El uso excesivo de pantallas, combinado con una mala alimentación, puede tener efectos en la agudeza visual. De ahí que es necesario incluir en la dieta diaria, alimentos ricos en vitaminas para los ojos, como son luteína y zeaxantina, o suplementar de manera acorde a nuestras necesidades.
De igual manera, la esperanza de vida en aumento conlleva a problemas de la vista en la tercera edad, como cataratas, degeneración de la mácula del ojo, o disminución de la visión nocturna.
¿Para qué sirven la luteína y la zeaxantina?
La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides, ambas son más conocidas comunmente como betacarotenos.
Ahora, este nombre no resulta tan extraño, pues comunmente el betacaroteno se asocia con las zanahorias, fuentes ricas de estos compuestos.
Mucho se ha hablado del estrés oxidativo, que sucede cuando hay un desequilibrio entre nuestras células y los radicales libres, sustancias nocivas responsables del deterioro de las mismas.
El estilo de vida actual requiere pasar muchas horas frente a pantallas que emiten esta luz visible de alta energía, también conocida como luz azul, que genera radicales libres.
La luteína y la zeaxantina son los únicos carotenoides que pueden atravesar la barrera de la retina del ojo y depositarse en la retina. Ahí filtran la luz azul, protegiendo la vista y controlado el estrés oxidativo.
Con esto en mente, la actividad antioxidante de estos carotenoides se vuelve indispensable para tener una visión saludable.
En cuanto mejorar la vista, en un estudio realizado en 2004 por parte de la del Departamento de Veteranos de Guerra en Illinois descubrió que, tras administrarles vitaminas para los ojos compuestas de 10 miligramos de luteína durante un año, los adultos mayores con deterioro ocular reportaron una mejora en su visión en hasta un punto en el test de agudeza visual.
- Ahora bien, cuando se trata de salud de la piel te recomendamos nuestro artículo sobre vitamina B5.
Formas de vitamina A: Retinol, luteína y zeaxantina
Al hablar de vitaminas para los ojos, normalmente se menciona al Retinol. Tanto los carotenoides como el retinol son formas de la vitamina A. La cual está íntimamente ligada con una vista saludable, un sistema reproductivo funcional, y un sistema inmunológico fuerte.
Si bien el retinol es una forma más pura de vitamina A, al ser una vitamina liposoluble (que se disuelve en grasa), el cuerpo la almacena en el hígado y los depósitos de grasa durante largos periodos de tiempo. El consumo frecuente de suplementos con vitamina A o retinol puede derivar en sobredosis.
Una sobredosis de Vitamina A, tan poco como consumir más de 1 gramo de esta vitamina por un periodo prolongado de tiempo, puede causar:
- dolores de cabeza,
- huesos débiles,
- pérdida del cabello,
- piel seca
- labios agrietados.
Las mujeres embarazadas, lactantes deben tener cuidado al momento de consumir suplementos con retinol o vitamina A.
Por su parte, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina son formas previas de vitamina A, también llamadas vitaminas preformadas. El cuerpo se encarga de convertir este tipo de vitaminas para los ojos poco a poco en vitamina A.
No existe riesgo de sobredosis, siempre y cuando se consuman de fuentes alimentarias, pues es diferente con la suplementación.
Mejores vitaminas para los ojos en el mercado
Dicho lo anterior, en México existen en el mercado vitaminas para la vista en capsulas, así como en tabletas. A continuación una lista de las mejores vitaminas para los ojos de acuerdo a un análisis de su composición.
Luteina con OptiLut de Doctor’s Best
Presentación de 120 Cápsulas
Dosis dos cápsulas al día.
| Luteína | 10 mg |
| Zeaxantina | 2 mg |
Información sobre las vitaminas para los ojos Luteína con OptiLut de Doctor’s Best
Doctor’s Best es una línea de productos de Swanson Health, compañía originaria de Fargo, Dakota del Norte. Con 50 años de experiencia, esta empresa presenta buenas prácticas de manufactura y una política de transparencia sobre sus productos.
En el caso de las capsulas de luteína y zeaxantina, estas han sido extraidas de la flor de caléndula, un ingrediente natural. Además de ser completamente veganas pues nunca fueron probadas en animales.
La dosis segura de 20 miligramos de luteína al día es ideal para suplementar una alimentación balanceada, al tiempo que ayuda progresivamente a mejorar la vista.
Bausch & Lomb Ocuvite Adult 50+
Presentación de 90 Cápsulas de gel
Dosis una cápsulas por la mañana con alimentos
| Luteína | 5 mg |
| Zeaxantina | 1 mg |
| Vitamina C | 150 mg |
| Vitamina E | 20 mg |
| Zinc | 9 mg |
| Cobre | 1 mg |
| Omega-3 | 250 mg |
Información sobre Bausch & Lomb Ocuvite Adult 50+
Estas vitaminas para los ojos son muy populares en Amazon, ocupando un espacio en el Top 50 de los antioxidantes más vendidos.
La cantidad de luteína y zeaxantina que aportan es baja, pero compensan con otros nutrientes como son las vitaminas C y E, además de contener minerales como el Zinc y el Cobre. Principalmente, estas vitaminas para los ojos están compuestas en su mayoría de Omega-3, pues utilizan aceite de anchoas para su fabricación. Mientras que la luteína y la zeaxantina provienen de extracto de flores de cempasúchil.
Los compradores han reportado mejoras en problemas de agudeza visual después de consumirlas por aproximadamente 6 meses. Una de sus ventajas es que la absorción de luteína es mejor cuando se consume con grasas, por lo que junto con el aceite de pescado forman una buena mancuerna.
SaludVida Luteína con Zeaxantina
Presentación de 100 Cápsulas de 0,7 g cada una
Dosis una cápsula por la mañana con alimentos
| Luteína | 20 mg |
| Zeaxantina | 800 mcg |
| Zanahoria en polvo | 475 mg |
| Beta-Caroteno | 5 mg |
Información sobre SaludVida Luteína con Zeaxantina
Una de las características más interesantes de estas vitaminas para la vista en capsulas, es que contiene zanahoria en polvo, que se elabora a partir de zanahorias deshidratadas por atomización a bajas temperaturas.
De esta manera conserva íntegramente sus nutrientes, como lo es le beta-caroteno, y su sabor. Gracias a esto y al sorbitol añadido, estas cápsulas de luteína presentan un agradable sabor dulce.
La cantidad de luteína en una capsula es la máxima recomendada para la ingesta diaria, mientras que la zeaxantina es ligeramente menor.
Originarios de Uruapan, Michoacán, la empresa SaludVida cuenta con certificaciones de Cofepris y USDA, que avalan una línea de producción que cumple con los estandares de calidad.
Member’s Mark Lutein and Zeaxanthin
Presentación de 150 Cápsulas de gel suaves
Dosis una cápsula al día con alimentos
| Luteína | 25 mg |
| Zeaxantina | 5 mg |
Información sobre Member’s Mark Lutein and Zeaxanthin
Member’s Mark ofrece estas vitaminas para la vista en capsulas de gel suave. Las cantidades de luteína y zeaxantina que aporta una capsula al día está entre el rango de requerimientos diarios de vitaminas para los ojos, y tiene la ventaja de contener exclusivamente estos antioxidantes. El aceite de girasol en la capsula de gel ayuda a la mejor absorción de la luteína y la zeaxantina en el cuerpo.
La marca de Member’s Mark es originaria de Arkansas, Estados Unidos, y se refiere a la marca propia de las tiendas Sam’s Club, aunque es posible encontrar este producto en otras tiendas como Amazon.
Evervital 20/20 Suplemento alimenticio
Presentación de 60 cápsulas de 1.15 g
Dosis dos cápsulas al día
| Luteína | 6 mg |
| Zeaxantina | 240 mcg |
| Extracto de flor de cempasúchil | 30 mg |
| Vitamina C | 130 mg |
| Vitamina E | 30 mg |
| Zinc | 10 mg |
| Aceite de pescado | 260 mg |
| EPA (acido eicosapentaenoico) | 150 mg |
| DHA (acido docosahexaenoico) | 30 mg |
Información sobre Evervital 20/20
En estas vitaminas para los ojos la cantidad de luteína es relativamente baja, sin embargo compensa con la inclusión del aceite de pescado y el aceite de soya, grasas necesarias para la correcta absorción de la luteína y la zeaxantina al cuerpo.
En cuanto a la la vitamina E, supera por mucho la cantidad diaria recomendada de 11 mg. Por lo que sería conveniente no ingerir las capsulas todos los días.
Las capsulas de luteína y zeaxantina Evervital son producidas por JD Labs en California, Estados Unidos. Sus productos son importados a México por Bomuca.
¿Qué alimentos tienen luteína y zeaxantina?
Es fácil utilizar la intuición al momento de buscar alimentos para mejorar la vista.
La luteína y la zeaxantina son pigmentos de un intenso color amarillo. Luego entonces, la lógica es que si es amarillo, debe contener estas vitaminas para los ojos.
Generalmente provenientes de fuentes vegetales, se puede encontrar luteína en alimentos de origen animal como la yema de huevo, que aporta hasta 200 microgramos de contienen este antioxidante.
Mientras que en alimentos de origen vegetal color amarillo o naranja, tales como las ya mencionadas zanahorias, además de:
- calabacitas,
- maíz,
- calabaza,
- pimiento rojo y naranja
- betabel
Así como frutas como:
- mango,
- naranjas,
- mandarinas
- guayaba,
- papaya,
- melón,
- peras.
Pero también es posible encontrar luteína y zeaxantina en verduras color verde, como:
- la espinaca,
- la lechuga romana,
- brócoli,
- apio,
- esparragos.
La razón porque el pigmento amarillo no predomina en estas hojas, es porque también son altas en hierro, que les da su coloración verde.
La buena noticia es que el chile y el jitomate, básicos en la gastronomia mexicana, son excelentes fuentes de zeaxantina.