La espinaca es una de las verduras más versátiles y deliciosas, pero muchos nos habremos quedado con el recuerdo de una verdura amarga que solo parecía apetecible en los dibujos animados. Probablemente se deba a que no conocíamos muchas recetas con espinacas, a parte de incluirla en el jugo verde y ensaladas, aprende aquí como preparar espinacas de una manera única.
En cuanto al atún, muchos piensan que este delcioso pescado únicamente se puede comer en ensalada.
Beneficios de preparar recetas con espinacas en nuestra dieta
Antes de comenzar con la receta, es importante hablar de los beneficios de la espinaca. Según un estudio de la Universidad Jorge Tadeo Lozano de Bogotá, en un manojo de 100 g tiene la espinaca información nutricional distribuida de la siguiente manera:
- Cerca del 90% de la espinaca es agua.
- ¿Cuántas calorías tiene la espinaca? ¡Sorprendentemente solo 22 kcal por 100 g!
- Este manojo de 100 g contiene 3.2 g de fibra
- La espinaca es altísima en potasio, aportando 560 mg. Según la OMS, comer un manojo de espinaca cubre 16% de los requerimientos diarios de potasio al día para un adulto. El potasio ayuda a la disminución de la tensión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- La espinaca también contiene mucho magnesio: 79 mg, lo cual es un 24% de la ingesta diaria recomendada. El magnesio es un mineral indispensable para el desarrollo de huesos y músculos sanos.
- Una razón por la que la espinaca es verde es gracias a los 470 mg de Vitamina A, un excelente 67% de lo que necesita por día una mujer adulta.
- Y a pesar de su color verde, la espinaca también contiene hasta 5700 mcg de betacarotenos. Lo cual equivale a 70% del necesario para prevenir la pérdida de visión.
- Otros componentes en la información nutrimental de la espinaca serían cantidades menos significativas de Vitamina C, Fósforo, Calcio y Sodio.
Platos con espinacas inspiradas en la cocina francesa
En la gastronomia europea, y sobre todo en la cocina francesa, la tarta es un plato que prepara tanto en lo salado como en lo dulce. En el caso de nuestra recomendación de recetas con espinacas, es necesario dividir su preparación en dos fases: la base y el relleno.
Para la elaboración de la base en este caso se utilizó un refractario de vidrio, pero también se puede utilizar una base para pay o buscar directamente un molde para tarta.
El segundo es más recomendable si se quiere iniciar en cocina internacional, pues la cocina francesa tiene infinidad de recetas utilizando este molde, desde la famosa quiche lorraine hasta tartas dulces como la tarta de limón.
Para esta receta se utilizaron espinacas y atún, pero este último se puede sustituir por queso, trocitos de jamón o incluso tocino.
Tarta de espinaca con atún
Utensilios
- molde para tarta
- rodillo
- Colador
Ingredientes
Para la base de la tarta
- 65 g Mantequilla sin sal
- 1 ¼ tazas Harina de trigo (125 g)
- 1 pieza Huevo
- 3 cda Agua (40 ml)
- 1 pizca Sal (3 g)
Para la tarta de espinaca y atún
- 500 g Espinaca fresca
- 300 g Atún enlatado en agua
- 1 cda Mostaza
- ½ pieza Cebolla de tamaño mediano
- 1 cdita Mantequilla
- 1 pizca Sal
- 1 pizca Pimienta
- 2 pieza Huevo
- 125 g Yogurt sin azúcar
PREPARACIÓN
Para preparar la base para tarta
- Diluir la sal en el agua y reservar.
- Poner la harina en la superficie de trabajo. Hacer una fuente con la harina y colocar la mantequilla cortada en trozos pequeños a temperatura ambiente en trozos pequeños en el centro.
- Mezclar con los dedos para obtener un resultado de crocante. Así se neutraliza el gluten de la harina, y la masa no quedará elástica.
- Formar de nuevo la fuente fuente y vertir en ella el huevo y el agua con sal.
- Mezclar rápidamente para obtener un resultado más o menos homogéneo, y terminar machacando la masa quebrada con la palma de la mano sobre la superficie de trabajo: esto permitirá que la masa la alise.
- Formar una bola, protegerla con film plástico o en un recipiente con tapa, y dejar reposar durante al menos 20 minutos en el refrigerador.
- Después del reposo, se extiende con un rodillo la masa en una superficie enharinada. Debe tener unos 2 a 3 milimetros de grosor antes de dejarla caer en el molde para tarta.
- Si desea retirar el sobrante de los bordes, se recomienda dejar reposar la masa dentro de su molde en el refrigerador por unos minutos. Se saca y se pasa el rodillo sobre el molde cortando los excesos.
Para la elaboración de la tarta de espinacas con atún
- Picar la cebolla.
- Enjuagar y escurrir la espinaca y luego picar en trozos grandes.
- En un sartén sartén sofreír la cebolla en la mantequilla, y agregar las espinacas. Se deja a fuego medio hasta que estas se suavicen.
- Con ayuda de un colador, retirar la mayor cantidad posible de agua de las espinacas.
- Escurrir el atún y desmenuzarlo.
- Con ayuda de un tenedor, hacer pinchazos en el fondo de la base para tarta, esto evitara que se formen burbujas al momento de hornear. Untar la base con la mostaza.
- En un bol, batir los huevos enteros, agregar el yogurt, y sazonar con pimienta y un poco de sal.
- Para el armado del relleno de la tarta, se intercalan capas de espinaca con atún y la mezcla de huevos poco a poco hasta llegar al borde.
- En un horno precalentado a 180 ° C, hornear durante unos 30 a 35 minutos, o hasta que al introducir un cuchillo este salga limpio.
Esperamos que dentro del abanico de posibilidades de recetas con espinacas, esta tarta de atún con espinaca resulte la predilecta, pues es una receta ligera y fácil de preparar.