Los 15 alimentos nutritivos más saludables de México

mujer cortando ensalada alimentos nutritivos

Cuando comenzamos una dieta, o en general buscamos mejorar nuestro estilo de vida con alimentos nutritivos, con frecuencia nos encontramos con sugerencias de los medios y de anuncios de productos que deberíamos consumir por ser dieteticos, o bajos en grasa. Cuando en realidad, la naturaleza ya nos ofrece alimentos saludables que podemos conseguir fácilmente en cualquier supermercado.

¿Por qué son los alimentos más nutritivos y saludables?

Por regla general, si excluimos la comida chatarra y los alimentos altamente procesados, no existen alimentos más nutritivos que otros. Todos los alimentos aportan beneficios a la alimentación en forma de vitaminas y minerales, proteínas, energía y hasta grasas que pueden resultar benéficas para nuestro organismo.

Todo está en las cantidades. Demasiado de algo, incluso de los alimentos más nutritivos, puede resultar perjudicial a largo plazo. Para lograr un equilibro saludable, es más importante que los alimentos sean variados más allá de que sean nutritivos.

Factores que condicionan el valor nutritivo del alimento

Dicho lo anterior, existen ciertas condiciones que logran hacer de ciertos alimentos más nutritivos que los demás, por su alto contenido de nutrientres en comparación con la cantidad que se requiere ingerir para beneficiarse de los mismo.

Complementos alimenticios a los alimentos más nutritivos

Algunos alimentos por sí mismos no presentan un aporte de nutrientes considerable, sino que necesitan combinarse con otros para potenciar su valor nutritivo.

Un buen ejemplo son las espinacas, un vegetal que está fuertemente asociado con el hierro. Sin embargo, para sacar el mejor provecho del hierro que contiene la espinaca, es recomendable complementarlo en la comida con una fuente de vitamina C. En este caso puede ser jugo de naranja o de algún citríco como la mandarina.

El cuerpo absorbe el hierro, y la vitamina C ayuda a que este se metabolice con menos pérdidas. De otra manera, gran parte del hierro de la espinaca será desechado en la orina.

Otro ejemplo son los alimentos saludables que nos aportan vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasas), como son las nueces, los mariscos, las zanahorias y los brocolis, que es conveniente consumir en combinación con alguna forma de grasa como el aceite de coco.

Formas de consumo

No todos los alimentos aportan los mismos nutrientes si están crudos que si están cocinados. Como habíamos mencionado más arriba, las verduras de hoja verde que aportan nutrimentos como la vitamina K son más útiles cuando se cocinan salteadas con aceite o mantequilla. Ojo que no hay que excederse en el consumo de grasas, por la alta cantidad calórica que contienen.

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Por otro lado, alimentos saludables como el jitomate contienen un poderoso antioxidante llamado licopeno, que es más fácilmete aprovechado por el sitéma digestivo si está cocinado que si está crudo.

Hervir los alimentos, sin embargo, causa que muchas de las vitaminas y minerales que contienen queden en el agua. Aunque siempre es posible utilizar esta agua de hervido para preparar otros platos como guisos y sopas.

Rallar los alimentos o cortarlos en trozos muy pequeños también acelera su proceso de oxidación y crea una pérdida de nutrientes.

Lista de los alimentos más nutritivos en México

A continuación una lista de alimentos saludables que por su alto aporte nutricional, resultan relevantes para incluir en una dieta saludable.

1. Sardina

Cada 100 gramos de sardinas aportan 2 gramos de omega-3. La sardina es uno de los pescados con más omega-3 y el menor mercurio de todos los pescados. Su pesca es sustentable en el mundo entero, por lo que el riesgo de contaminación por mercurio es casi nulo.

Contienen mucho calcio y vitamina D, por lo que también favorecen la salud de los huesos. Aparte, como normalmente se consume enlatado, comer sardina en tomate aporta otros beneficios. Porque tiene otras fuentes alimentarias de vitamina D, contenidas el caldillo de tomate. Consumir la sardina en aceite también resulta un buen complemento de ácidos grasos a una dieta balanceada, siempre y cuando se trate de sardinas en aceite de oliva.

Lee la etiqueta para asegurarte de que no excedes tu consumo diario de sodio y grasa.

sardinas en aceite sobre una tostada
Fuente: Atlas Company en Freepik

2. Col o Repollo

Una taza de col cruda picada aporta 22 calorías. Esto es, 1,1 gramos de proteínas, 5,2 gramos de hidratos de carbono y 0,1 gramos de grasa. La col o repollo también aporta potasio, ácido fólico y vitamina K. Que son nutrientes clave para la salud del corazón. Mientras que la fibra dietética que contiene ayuda a reducir los niveles de colesterol, 3 el potasio puede reducir la presión arterial.

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La col es una hortaliza que suele producir gases. También es rica en fructanos, que son hidratos de carbono que suelen ser difíciles de digerir para las personas con síndrome del colón irritable.

repollo sobre fondo blanco
Fuente: topntp26 en Freepik

3. Espinaca

El color verde oscuro de las hojas de espinacas indica que contienen altos niveles de clorofila y carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Que son especialmente importantes para una vista sana.

Las espinacas son ricas en hierro, un mineral que desempeña un papel fundamental en la función de los glóbulos rojos en la sangre. Además, son ricas en nitratos, que pueden ayudar a mejorar la presión sanguínea al relajar los vasos sanguíneos.

Las espinacas contienen mucho oxalato, por lo que las personas con antecedentes de cálculos renales deben intentar reducir su consumo.

hojas de espinaca baby fresca
Fuente: Racool_studio en Freepik

4. Fríjol negro

Además de ser una buena fuente de carbohidratos. Una taza de frijol negros cocido aporta 15 gramos de fibra, que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre y evita el estreñimiento. Los frijoles negros contienen calcio y fósforo, importantes para la estructura ósea. Mientras que el hierro y el zinc mantienen la fuerza y la elasticidad de las articulaciones.

La vitamina B6 y el ácido fólico son nutrimentos que pueden evitar la acumulación de homocisteína. Una cantidad excesiva de este compuesto en el organismo puede dañar los vasos sanguíneos y causar problemas cardíacos.

Al preparar los frijoles negros, hay que lavarlos y ponerlos en remojo en agua durante al menos 8 horas antes de cocinarlos, para así eliminar el ácido fítico.

frijol negro crudo
Fuente: Eat this much

5. Perejil

El extracto de perejil puede ayudar a mantener los huesos fuertes, pues contiene calcio, ergosterol (el precursor de la vitamina D) y vitamina C. El perejil incluye flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico.

Masticar algunas ramitas de perejil ayuda a combatir el mal aliento, además que contiene compuestos que permiten la expulsión de gases del organismo.

El perejil es un alimento con mucho oxalato, una sustancia que está contraindicada para personas con piedras en el riñón. Así mismo, las mujeres embarazadas deben reducir su ingesta, pues puede provocar contracciones.

manojo de perejíl fresco
Fuente: Racool_studio en Freepik

6. Lechuga escarola

De los alimentos más nutritivos, la lechuga escarola es muy habitual en las dietas de adelgazamiento, pues es saciante y contiene un alto porcentaje de fibra (2 tazas de lechuga escarola aportan 3g de fibra). Es alta en hierro y en folato, contribuyendo a la salud de la sangre y al metabolismo.

Por su alto contenido en provitamina A de la lechuga escarola, aporta 22% de la ingesta diaria recomendada por taza. Esta vitamina es un componente importante de la rodopsina, un pigmento de la retina que ayuda a distinguir la luz de la oscuridad.

Las personas que toman anticoagulantes deben reducir su consumo, pues la vitamina K puede interferir con sus efectos. De igual manera, el consumo regular de escarola puede exacerbar los cálculos renales por el oxalato que contiene.

cabeza de lechuga escarola
Fuente: Racool_studio en Freepik

7. Lechuga romana

La romana es una hoja verde es benéfica para el corazón. Contiene vitamina C y β-caroteno, que juntos evitan la acumulación de colesterol. Las hojas romanas son también una rica fuente de ácido fólico (vitamina B) y potasio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta.

Las verduras de hoja verde como la lechuga romana son una buena fuente minerales como la vitamina K, la vitamina A, el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo. Además en un alimento ideal por su bajo aporte de calorías, ya que una taza de lechuga rallada sólo tiene 8 calorías.

La lechuga romana puede consumirse fresca, asada, frita o incluso en conservas. Comunmente se venden los corazónes, sin embargo todo salvo la raíz es comestible.

lechuga romana en fondo blanco
Fuente: BlackRiv en Pixabay

8. Cerezas rojas

Las cerezas son ricas en polifenoles y vitamina C, los cuales pueden combatir los radicales libres que hacen que la piel tenga un aspecto apagado. Además, las propiedades antioxidantes de las cerezas han demostrado poderosas propiedades antiinflamatorias, ayudando a reducir el daño oxidativo causado por el ejercicio extenuante.

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Un estudio realizado por el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas, descubrió que las cerezas aportan melatonina. Se cree que la combinación de melatonina y antocianinas contribuye a regular el reloj biológico. Por lo que que comer cerezas todos los días ayuda regular los ciclos de sueño.

Es poco probable que ingerir los huesos de cereza enteros sea tóxico. Sin embargo, masticar estos huesos produce cianuro de hidrógeno, lo que puede provocar dolores de cabeza, convulsiones y dificultades respiratorias.

cerezas rojas frescas acercamiento
Fuente: xb100 en Freepik

9. Chabacano

El chabacano fresco es una rica fuente de carotenoides con efectos biológicos, como la protección del hígado y el corazón, antioxidantes y antiinflamatorios. Así como de minerales y vitaminas como el zinc, el calcio, el cobre, el hierro, el magnesio, el sodio, el manganeso, el fósforo y el potasio. Con tan solo 100 gramos de albaricoques frescos una persona puede cubrir el 12% de la vitamina C, el 12% de la vitamina A y el 6% del potasio que necesita diariamente. Todo ello con menos de 50 calorías.

En cuanto el chabacano seco, cuatro o cinco chabacanos secos pueden satisfacer aproximadamente 20% de la demanda diaria de potasio. De hecho, por peso, la forma seca contiene más antioxidantes, minerales y fibra que la forma cruda original.

Debido al riesgo de intoxicación por cianuro, la FSAI recomienda no comer los huesos sin procesar. Pues el corazón del chabacano contiene la toxina vegetal amigdalina, que se convierte en cianuro tras su consumo. La intoxicación por cianuro, en casos extremos, es mortal.

chabacano entero y otro partido por mitad
Fuente: Racool_studio en Freepik

10. Verdolagas

Considerada como una mala hierba por muchos agricultores, este superalimento aporta acidos grasos omega 3 a la alimentación, conocidos por contribuir a la reducción los niveles de colesterol. La verdolaga es recomendada para dietas para périda de peso, pues es un alimento nutritivo que estimula la eliminacion de liquidos y reduce la absorcion de glucosa de los alimentos. Además, su fibra facilita la digestión.

Las verdolagas también contienen numerosas vitaminas y tocoferoles como el betacaroteno. Además, contienen minerales como el potasio, oxalato calcio, hierro, magnesio y fosforo. Los especialistas en herbolaria le atribuyen propiedades antiinflamatorias, digestivas, antifúngicas e inclusive basoconstrictoras (reducción de hemorragias).

Los tallos y hojas de la verdolaga se pueden consumir en crudo, mezcladas con ensalada, en infusión, salteadas o en guisos.

No es recomendable para mujeres embarazadas y lactantes, personas que sufran de gastritis o ulceras, enfermedades reumaticas, calculos o diabeticas.

manojo de verdolagas frescas fondo blanco
Fuente: Central Go

11. Hueva de pescado lisa

Comunmente conocida por variedades como el caviar o el masago, la hueva de pescado es una fuente ríca en ácidos grasos omega 3 independientemente del pescado del que venga. El “caviar mexicano” proviene de la hueva de la lisa, que puede conseguirse fresca en mercados especializados del país o congelada en línea.

Una hueva de lisa pesa aproximadamente 250 gramos, pero las hay de diferentes tamaños. Adempas de ayudar a controlar los niveles de colesterol, comer hueva de pescado aporta aminoacidos esenciales, y es una excelente opción para reducir el consumo de carne roja.

Para prepararla, basta con cocerla en agua con sal y postetiormente freirla en un poco de aceite.

hueva de pescado lisa fresca sobre fondo blanco
Fuente: Cornershop

12. Chícharos

Para comenzar, los chícharos no son verduras. En realidad son leguminosas, por lo que cuentan con bastantes carbohídratos complejos, como sucede con el elote y la calabaza.

Lo que los convierte en un alimento altamente nutritivo es su alto contenido en proteínas, ya que tan solo media taza de chíchaors contiene 4 gramos. Los chícharos son ideales para régimenes de pérdida de peso por su bajo contenido de grasa, buena fuente de fibra, y este monto considerable de proteína de origen vegetal.

El consumo de proteína nos aportan hormonas que reducen el apetito, además de contribuir a la regeneración de tejidos y huesos.

No obstante, la proteína proveniente del chícharo carece del aminoácido esencial metionina, por lo que se debe incluir suplementos u otra fuente de proteína en la dieta. Además, el chícharo contiene ácido fítico y lectinas, que en grandes cantidades de consumo pueden interrumpir la absorción de nutrientes y causar gases. Se recomienda, entonces, consumirlos con moderación y siempre cocinados.

vainas de chícharos o guisantes
Fuente: Racool_studio en Freepik

13. Lechuga mantequilla

Contrario a lo que se podría pensar, la lechuga mantequilla no tiene un sabor grasoso. Sin embargo, tiene un gusto muy ligero que se derrite en la boca.

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La lechuga mantequilla es una de las lechugas con mayor valor nutricional, pues sus hojas tienen alto contenido en vitamina A y Vitamina K, cubriendo el 70% de los requerimientos diarios en una sola taza. Además, esta porción contiene 40 microgramos de folato, que es necesario para la división celular. El folato además es altamente recomendado para embarazadas o mujeres planeando un embarazo.

Una cabeza de lechuga mantequilla entera aporta tan solo 21 kilocalorias. Lo que la convierte en un alimento que puede ayudar a la pérdida de peso. Por sus hojas resistentes, esta lechuga es ideal para crear wraps con algún tipo de carne, saltear o consumir al vapor. Para comerla fresca basta con lavar con agua helada y secar sus hojas con una toalla de papel.

cabeza de lechuga mantequilla en fondo blanco
Fuente: Draghicich en Deposit Photos

14. Mostaza

La mostaza es un aderezo que se prepara, en su base, mezclando semillas de mostaza con vinagre. A esta mezcla se le agregan especias como la cúrcuma, la miel, sal, dependiendo de la variedad de mostaza.

A diferencia de otros aderezos como la catsup, el ranch o la mayonesa, la mostaza no aporta significativamente calorías. Además, tiene un alto valor nutricional, pues las semillas contienen minerales como el magnesio, el calcio y el potasio.

En tan solo una cucharada de mostaza hay hasta 3 miligramos de magnesio. Este mineral es necesario para la buena comunicación entre el sistéma nervioso y el cerebro. Además, los hasta 11 miligramos de potasio que contiene la mostaza por cucharada, constituyen un 5% de la ingesta diaria recomendada.

Gracias a que contiene sinigrina, lo que le da su caracteristico sabor, a la mostaza se le atribuyen propiedades fungicidas, antibacteriales y antinflamatorias.

Hay que tomar en cuenta que, consumir mostaza en grandes cantidades puede causar dolor abdominal o diarrea.

aderezo de mostaza en tres pesentaciones
Fuente: iStock

15. Bacalao del Atlántico

El bacalao es un pescado que se consume comunmente en México durante las fiestas decembrinas. Sin embargo, no se debe ignorar que su valor nutricional lo convierten en una excelente opción para incluir en una dieta saludable.

Como muchos pescados, el bacalao es una fuente de ácidos grasos esenciales Omega-3, los cuales nuestro cuerpo necesita para reducir los triglicéridos. Por lo que es importante su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Además de constituir una excelente fuente de proteína, pues aporta 20 gramos de proteina por porción de 100 gramos de bacalao. La proteína es necesaria para la reparación y construcción de tejido celular y oseo, además de consutituir una fuente de energía saciante.

El bacalao es rico en vitaminas B6 y B12. Estas vitaminas contribuyen al buen funcionamiento del sistéma nervioso y circulatorio.

A diferencia de otros pescados de gran tamaño, el bacalao es relativamente bajo en mercurio. Y aunque es relativamente seguro para las mujeres embarazadas, se recomienda limitar su consumo a una vez por semana.

filete de bacalao fresco sobre fondo blanco
Fuente: photohomepage en iStock

Nueva Receta

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