Alimentos con minerales y cómo incluirlos en la dieta

El uso de alimentos con minerales es vital para la salud y ayuda con procesos críticos como la formación ósea. Los minerales son esenciales para nuestra salud, dado que, a diferencia de las vitaminas, estos no se producen naturalmente en el cuerpo humano.

La lista de alimentos ricos en minerales es larga, pero aquí figuran aquellas comidas que contienen las mayores cantidades de minerales, como frutos secos, verduras, legumbres, granos, pescados y mariscos.

Para qué sirve el zinc

El zinc es un mineral que sólo se requiere reducidas proporciones, y es requisito para que cientos de enzimas lleven a cabo reacciones químicas vitales.

Necesitamos incluir alimentos con minerales como el zinc en nuestra dieta para funciones como: 

  • Desarrollo de las células: El zinc es fundamental en periodos de desarrollo como la niñez, la adolescencia y el embarazo, épocas en las que es recomendado aumentar la ingesta de zinc.  
  • Creación de proteínas.
  • Curación de tejidos dañados.
  • Mantener los sentidos del gusto y el olfato.
  • Tener un sistema inmunitario saludable: Comenzar a tomar suplementos de zinc dentro de las 24 horas siguientes al inicio de los indicios del resfriado puede disminuir la duración de los síntomas y lograr que éstos sean menos graves.

La deficiencia de zinc se destaca por:

  • Un retardo en el desarrollo.
  • Pérdida de apetito, con anomalías del gusto y probable disminución del peso.
  • Deterioro de la función inmunitaria.

En las situaciones más graves, la deficiencia de zinc conlleva:

  • Pérdida de cabello.
  • Diarrea.
  • Letargo mental
  • Retardo en la maduración sexual, impotencia e hipogonadismo en los hombres.
  • Lesiones oculares y cutáneas, con retardo en la cicatrización de las lesiones.

Cómo incluir zinc en la dieta

En primer lugar, no se sugiere tomar suplementos que contengan más allá de 40 mg de zinc.

La ingesta diaria recomendada varia entre hombres, mujeres y niños, siendo su máximo requerimiento 13 mg de zinc por día para adolescentes en lactancia.

Afortunadamente, el zinc es altamente biodisponible, porque normatividades como la Norma Oficial Mexicana NOM-247-SSA1-2008 exige que las harinas de trigo y de maíz nixtamalizado sean adicionadas con 40 mg de Zinc por cada kilogramo.

Esto es, una tortilla o una rebanada de pan con harina fortificada contienen entonces 1 mg de zinc.

Las carnes rojas son las que más zinc aportan, de acuerdo con el sitio My Food Data, por cada 100 gramos cortes como la espaldilla de res contienen 10 mg de zinc. La falda de res aporta 7.5 mg. La carne molida extra fina 6.5 mg.

Las almejas son una excelente fuente de zinc. Tan solo 6 almejas aportan 54 mg de zinc, lo que equivale al 400% de la ingesta necesaria.

Las legumbres son una increíble fuente de zinc. Una taza de frijoles pintos o negros cocidos o refritos contienen 2 mg de zinc. Mientras que una taza de lentejas aporta 2.5 mg de zinc.

Las semillas también contienen zinc. Aquí figuran el cacahuate, aportando 1 mg de zinc en un puñado de 30 g; y leche de soya, con 1.2 mg por cada vaso.

El grupo de los lácteos contribuye también con el aporte de zinc. Una taza de yogurt sin azúcar o un vaso de leche semidescremada contienen 2.5 mg de zinc.

cacerola con almejas frescas alimentos que aportan zinc
Fuente: Koangchul Na en Pixabay

Selenio

Es un micronutriente esencial para los seres humanos, se encuentra en su mayoría almacenado en los músculos, y juega un rol importante en para:

  • El bienestar del sistema reproductivo,
  • el correcto funcionamiento de la glándula tiroides
  • producción del ADN,
  • al consumirlo en conjunto con el zinc, se potencia la capacidad de absorción de la vitamina A,
  • mientras que ayuda a que la vitamina E se convierta en un poderoso antioxidante.

Aquellos que esten llevando tratamiento de dialisis, personas con SIDA, pueden sufrir de deficiencia de selenio.

Como todos los minerales de esta lista, la ingesta diaria de selenio varía en función del género y la edad de la persona; sin embargo, basta con señalar que el máximo recomendado es 70 microgramos por día, cantidad dirigida a mujeres adolescentes en periodo de lactancia.

Debido a este requerimiento tan mínimo al día, es raro encontrar deficiencia de selenio en nuestra dieta. Bien al contrario, consumir una cantidad elevada puede producir:

  • un aliento de ajo o sabor metálico en la boca
  • diarrea, nauseas
  • sarpullidos, uñas y cabellos quebradizos o pérdida del cabello
  • descoloración de los dientes
  • irritabilidad y otros problemas del sistema nervioso.

Por lo que, a diferencia de otros minerales, es conveniente saber qué comida contiene selenio preferentemente para evitar consumir demasiado de estos.

Cómo incluir selenio en la dieta

Las nueces de brazil encabezan la lista, pues contienen entre 68 y 91 microgramos de selenio en una sola nuez. Es recomendable consumir un minimo de ellas para evitar una sobredosis.

Otras fuentes de grandes cantidades de selenio son:

Entre los productos del mar, el atún encabeza la lista. La variedad aleta amarilla aporta particularmente, contiene 107 microgramos en una lata de 100 g; mientras que el atún aleta azul aporta 47 microgramos por la misma porción. El salmón de granja contiene aproximadamente 40 microgramos y la tilapia 56 microgramos, cada una por 100 g, 

Otra fuente animal es el tocino (aproximadamente 51 microgramos por 100 g), las chuletas de puerco (48 microgramos por 100 g), pechuga de pollo cocinada (32 microgramos por 100 g) e hígado de res (33 microgramos por 100 g).

Entre las fuentes vegetales, el selenio se encuentra en altas concentraciones en el perejil, que aporta 32 microgramos en una sola cucharada; en los champiñones, particularmente el cremini y el portobelo que contienen entre 19 y 26 microgramos por taza; y los ajos, con 14 microgramos de selenio en un diente.

trozo de atún crudo alimento que aporta selenio
Fuente: Reinhard Thrainer en Pixabay

Cobre

El cobre es otro de los minerales que es necesario incluir en la alimentación para llevar una nutrición equilibrada.

El cobre cumple funciones como:

  • Metabolizar el hierro, participa principalmente para la creación de glóbulos rojos.
  • El sistema neuroendocrino también requiere cobre para funcionar.
  • Renovación de células; el cobre es activa la enzima lisil-oxidasa que le da flexibilidad a los vasos sanguíneos, huesos y coyunturas.
  • El sistema inmunológico también se beneficia del cobre.

De acuerdo con la Secretaría de Salud, la ingesta diaria recomendada de cobre para la población mexicana es de 650 microgramos.

Mientras una deficiencia de cobre puede traer problemas como debilidad, anemia, bajo conteo de leucocitos, problemas neurológicos, osteoporosis, palidez y canas; del otro lado del espectro demasiado cobre puede ser tóxico.

Por ello es importante solo consumir suplementos de cobre bajo supervisión de un profesional de la salud, y poner especial atención en el estado de las tuberías si se consume agua del grifo.

Como el hígado se encarga de almacenar el cobre en caso de exceso de este en la sangre, una intoxicación por cobre puede dañar el hígado, los riñones, los ojos y hasta el cerebro.

Es importante mencionar que consumir suplementos de zinc de manera continuada pueden derivar en una poca disponibilidad de cobre en el organismo. Lo mismo sucede con la vitamina C, pues suplementos de 1g o más impiden que este se aproveche en su totalidad dentro de los alimentos.

Fuentes de cobre: alimentos a preferir

El alimento que contiene más cobre es el hígado de res, con 14 mg en una porción de 100 g, se recomienda que consumir hígado hasta dos veces por semana como máximo.

Semillas como las de girasol también contienen una buena cantidad de minerales, un puñado de 30 g contiene aproximadamente 520 microgramos; la misma cantidad de almendras contiene 285 microgramos de cobre, y las nueces de la india se llevan el premio con 630 microgramos de cobre en la misma porción.

Las leguminosas también contienen este mineral. Media taza de garbanzos cocidos (85 g) provee 259 microgramos; mientras que los frijoles bayos y los frijoles pintos cocidos son de las mejores fuentes de este mineral, pues contienen entre 906 y 830 microgramos por cada 100 g.

Otras fuente vegetal incluye verduras de hoja verde como la espinaca (300 microgramos por taza); una papa mediana de 220 g puede aportar hasta 660 microgramos; y los aguacates, con aproximadamente 400 microgramos por pieza.

Y por último, el chocolate oscuro aporta 750 microgramos por cada 100 g de producto.

plato de hígado de res cocinado a- alimentos que aportan cobre
Fuente: ArtCookStudio en Trello

Hierro

Es uno de los minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Entre los minerales esenciales, aunque se considera un micromineral, sus cantidades de ingesta diaria necesarias son un poco mayores que los demás minerales en esta categoría.

Es principalmente necesario porque forma parte de la hemoglobina, responsable del color rojo de la sangre, y gracias a las cual los eritrocitos transportan el oxígeno al resto del cuerpo para transformarlo en energía. Además, el hierro ayuda a eliminar el dióxido de carbono.

Una deficiencia de hierro puede llevar a una anemia ferropénica, la cual produce debilidad, nausea, palpitaciones y palidez, entre otros síntomas.

Según la NOM-247-SSA1-2008, la ingesta recomendada de hierro para la población mexicana es de 17 mg al día. Individuos como mujeres embarazadas pueden requerir una mayor cantidad.

Esta cantidad puede ser fácilmente alcanzada por medio de una alimentación balanceada y variada. Sin embargo, existen condiciones que impiden la correcta absorción del hierro en el cuerpo, además en algunas personas como las adolescentes, las mujeres atletas, y quienes practican el vegetarianismo y veganismo, pueden no cubrir el requerimiento diario de hierro.

Por otro lado, un exceso de hierro en la sangre puede derivar en que este mineral se acumule en el hígado y otros órganos. Esto puede llevar a la creación de radicales libres hasta el grado de incrementar el riesgo de fallo sistémico o cáncer.

Aunque no es razón para inquietarse, pues adultos con un sistema digestivo saludable tienen un riesgo muy bajo de sufrir por exceso de hierro, siempre y cuando solo obtengan de la alimentación, y no de suplementos. 

Alimentos altos en hierro

Es de los minerales que se pueden encontrar en la comida de dos maneras: el hierro hemo y el hierro no hemo.

La forma más fácil de obtener este tipo de minerales es através de alimentos altos en hierro hemo. Un solo hígado de pollo de 30 g contiene 4.6 mg; mientras que el hígado de res contiene 3.5 mg en 100 g. Sin embargo, atención con el hígado, pues aporta un 400% de la ingesta recomendada de vitamina A.

Otras fuente más segura de hierro es la carne de res con 2.5 mg en un bistec de 100 g; y las sardinas enlatadas que contienen 1.9 mg en una porción de 50 g, y huevos, aportando 1.9 mg en dos huevos de tamaño grande.

Al ser de origen animal, el hierro hemo tiene una biodisponibilidad de hasta el 40%, lo que significa que el cuerpo aprovecha mejor este tipo de hierro.

En cuanto al hierro no-hemo, proveniente de las plantas, si bien tiene una biodisponibilidad de entre 2 a 20%, debido a elementos que bloquean la absorción de hierro como son los polifenoles, los taninos, los fosfatos y los folatos, no debe ser menospreciado por ello, pues las verduras aportan otros nutrientes y una cantidad mínima de grasas.

Aquellas personas que llevan una dieta vegetariana, se les recomienda un consumo de 1.8 veces mayor de alimentos con minerales de origen vegetal como las verduras para cubrir los requerimientos mínimos, los cuales deben combinar con alguna fuente de vitamina C. El ácido ascórbico de la vitamina C se sobrepone a estos inhibidores de hierro, permitiendo una absorción de hierro no-hemo mucho mayor.

Dentro de las verduras altas en hierro, encontramos las espinacas con 2.6 mg por cada 100 g (aunque su biodisponibilidad es de tan solo 0.4 mg); y el frijol flor de mayo con aproximadamente 11 mg por cada 100 g (con una biodisponibilidad aproximada de 0.5 mg). 

Finalmente, muchos productos panificables están preparados con harina fortificada con hierro. De acuerdo a con la normatividad mexicana, las harinas de trigo y maíz nixtamalizado deben contener sulfato o fumarato ferroso en razón de 40 mg por cada kilo de harina.

higados de pollo crudos con rebanadas de tomate alimento que aporta hierro
Fuente: azerbaijan_stockers en Freepik

Cromo

Debido a que minerales como el cromo se necesitan en dosis mínimas, se le incluye en la categoría de micromineral.

El cromo cumple funciones en conjunto con la insulina para el control del azúcar en la sangre; además de apoyar en la degradacion de las grasas y carbohidratos; y estimular los ácidos grasos en la síntesis del colesterol.

Si bien en México las tablas de composición de nutrimental no contemplan el cromo entre sus nutrimentos, estudios en diversos países han demostrado que en adultos, la ingesta habitual de cromo varía entre 25 y 50 microgramos al día.

La deficiencia alimentos con minerales que contengan cromo sucede durante periodos de extremo estrés para el organismo, como se da durante el embarazo, infecciones, trauma físico, diabetes, ejercicio extenuante y vejez. 

Otra razón para que haya una deficiencia de cromo se da por dietas altas en refinados, especialmente por azúcares simples que incrementan la pérdida de cromo por la orina.

El riesgo de deficiencia de cromo puede llevar a:

  • Problemas de insulina, 
  • inhibición de la síntesis de proteínas y energía, 
  • diabetes tipo 2,
  • enfermedades cardiacas.

En cuanto a un exceso de cromo, en la actualidad no hay suficiente información que determine el daño que produce consumir demasiado cromo; sin embargo, es recomendable no excederse más allá de 200 mg de cromo al día cuando se habla de ingerir suplementos de este micromineral.

Alimentos que contienen cromo

Afortunadamente la deficiencia de cromo no es un problema si se lleva una dieta balanceada, pues hay muchas opciones para incluir minerales como el cromo.

Debido a lo poco que se ha estudiado sobre este mineral, no existe una base de datos precisa; no obstante, los productos hechos con harina integral y los cereales integrales, son excelentes fuentes de cromo. En México, la tortilla de maíz aporta aproximadamente 1 microgramo de cromo por tortilla; y en su variedad de tortilla de harina de trigo aumenta a 1.5 microgramos por tortilla.

Fuentes animales de alimentos con minerales como el cromo son el jamón de pavo contiene 10 microgramos de cromo en una porción de 85 g, una yema de huevo contiene 1.1 microgramos de cromo, mientras que el queso fresco aporta 16 microgramos de cromo por cada 100 g. 

En tanto que por fuentes vegetales se encuentra el brócoli con 11 microgramos de cromo en media taza; el jitomate con 20 microgramos de cromo por 100 g, los frijoles con 2 microgramos de cromo por cada 100 g y el puré de papa con 2.7 microgramos de cromo en una taza.

Curiosamente, un estudio reveló que el vino tinto contiene cromo en buena cantidad, aportando entre 8 y 22 microgramos por litro.

tortillas de maíz aportan cromo - alimentos con minerales
Fuente: Martin Diaz en Pixabay

Cloro

No confundir con el hipoclorito de sodio, otro derivado del elemento químico cloro (CL) comúnmente denominado cloro, lejía o lavandina, el cual es altamente tóxico si se ingiere.

Dentro de los minerales principales que son necesarios para un correcto funcionamiento del cuerpo humano, el cloro juega un papel importante en el mantenimiento del los niveles de agua, junto con los electrolitos como el sodio y el potasio, ayuda a mantener un balance en el pH del cuerpo. Al mismo tiempo, es un elemento esencial en la composición del jugo gástrico.

Si bien el elemento químico se denomina cloro, cuando se habla de incluir cloro en la dieta se refiere al mineral cloruro de sodio, mejor conocido como sal común o sal de mesa.

La ingesta diaria recomendada de sodio para un adulto varia entre 750 a 900 miligramos. Si bien la deficiencia de cloro, también llamada deficiencia de cloruro, es muy rara. De presentarse, puede producir al cabo de largos periodos de vomito, diarrea, o sudoración excesiva.

Por el otro lado, altos niveles de cloro o cloruro en el cuerpo pueden impedir que los riñones trabajen correctamente. Entre algunos motivos para niveles elevados de cloro en las sangre se encuentran:

  • Diabetes
  • Medicamentos que incluyen cortisona
  • Estrogenos
  • Medicamentos no-esteroideos anti-inflamatorios, como el Advil, Ibuprofeno y Naproxeno
  • Quimoterapia

Aunque existen síntomas de la hipercloremia (exceso de cloruro en la sangre) tales como fatiga, excesiva sed y debilidad, estos son tan comunes que pueden confundirse con muchos otros problemas de la salud. La única manera de identificar si hay un exceso o deficiencia de cloruro en la sangre es mediante un ionograma, o análisis de electrolitos.

Alimentos que contienen cloro

De los alimentos que contienen cloro, o mejor dicho cloruro, se encuentra como principal la sal de mesa en cualquier presentación: sal de mar o de grano, sal granulada, sal del himalaya o sal rosa,  sal kosher, entre otras.

Es importante tomar en cuenta que la sal se encuentra presente en diferentes preparaciones y procesados.

sal de mesa esparcida en el suelo y en cuchara de madera aporta cloro

Cuando se trata de incluir minerales como el cloro en el organismo, es más importante conocerlos para evitar su consumo. Entre aquellos con sal añadida se encuentran salsas, sazonadores, sopas instantáneas, panes, embutidos, quesos, aderezos, y productos enlatados, entre muchos otros.

En consecuencia, no es necesario ni siquiera agregar sal de mesa para cubrir el requisito de ingesta mínima de cloruro de sodio.

De hecho, de acuerdo con un comunicado emitido por el Dr. Sergio Zúñiga, Médico Cirujano con Maestría en Nutrición Clínica y docente en la UMV, en México se consumen entre 7 y 9 gramos de sal al día, lo que equivale a una a dos cucharadas cafeteras.

Idealmente, al reducir el consumo de sal disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 e insuficiencia renal.

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