¿Cómo comer sano con la pirámide de la dieta mediterránea?

¿Por qué está tan de moda la dieta mediterranea? ¿Es tan buena como nos cuentan? Para entender el buen uso de la pirámide de la dieta mediterránea haremos referencia a dos entrevistas diferentes y a la nueva Guía de la Alimentación Saludable de la SENC que se presentó en 2019.

La primera de ellas es una entrevista a Javier Peñafiel, especialista en endocrinología. De su webinar sobre mitos y realidades de la alimentación, destaca la pirámide de la dieta mediterranea, y sus beneficios. 

En la segunda parte, el Enrique Gomar, nutricionista y licenciado en ciencias del deporte, explica errores comunes surgidos de una mala interpretación de la pirámide de la dieta mediterranea.

Terminando con las recomendaciones de raciones para implementar la dieta mediterranea en nuestro estilo de vida.

¿Qué es la dieta mediterranea?

En España este estilo de vida ha sido utilizado por muchos años. Sin embargo, no fue hasta la publicación del estudio de siete países de Ancel Keys que se comenzó a generalizar su importancia.

El estudio vio que había menor incidencia de enfermedades cardiovasculares de mortalidad habían menos muertes y mayor longevidad en muchos países de la Cuenca del Mediterráneo y vio que todos estos países tenían en común algunas características como un estilo de alimentación basado en el aceite de oliva, verduras, muchas frutas. 

Toda la Rivera del Mediterraneo tiene estos cultivos similares, el trigo, las aceitunas, las uvas. Las cuales forman la base de este tipo de dieta.

¿Cuáles son las ventajas de la dieta mediterranea?

Estudios han demostrado que seguir la pirámide de la dieta mediterranea conlleva disminución en riesgos de mortalidad sobre todo en el ámbito de las alteraciones cardiovasculares y mortalidades con cáncer.

Se han demostrado efectos claramente preventivos de alteraciones cardiovasculares de esta dieta; antihipertensivos, antitrombóticos, etcétera. 

La dieta mediterránea mejora el perfil graso, el perfil lipídico, se ha demostrado que también tiene otros efectos múltiples y todos ellos la verdad es que muy atractivos, porque disminuye algunos tipos de cánceres, puede ayudar a perder peso también. 

Si se hace de forma correcta, puede mejorar el control de los diabéticos, e incluso mejorar algunas enfermedades degenerativas.

Para terminar también este apartado, solo recordarles que los estudiosos los epidemiólogos nos recuerdan que la dieta mediterránea no es solo un tipo de comida es un estilo de vida

Características principales de la pirámide de la dieta mediterránea 

Las características ahí también cierta confusión sobre esto de una dieta mediterránea son esas tres.

  1. aceite de oliva como principal grasa. 
  2. El consumo abundante de frutas y verduras frescas de cereales fundamentalmente integrales de legumbres y de frutos secos 
  3. Fuente proteica más usada en esta dieta siempre ha sido el pescado.

Hay algunas variantes en función de la zona geográfica. Como por ejemplo, utilizar algunas carnes más o menos pero en fin en cualquier caso en todas ellas utilizaban pocos aceites refinados y pocos productos procesados

La verdad es que en estas zonas que hemos dicho de la Cuenca mediterránea se hace un tipo de alimentación que hemos descrito pero se hace con una forma de vivir con cierto reposo, saboreando bien las comidas, sin tanta prisa, y rodeados de familias familia o amigos.  

Este estilo de vida pues es solo un recuerdo que de que convendría intentar retomarlo siempre que sea posible.

“Lo cierto es que la dieta mediterránea tiende a perderse. Pero en fin, hay que pelear porque esto no se pierda porque existimos es un tesoro desde el punto de vista de la salud según repiten numerosos trabajos.” Afirma el Dr. Javier Peñafiel.

Webinar sobre alimentación saludable con el Dr. Javier Peñafiel, especialista en Endocrinología

La pirámide según la Fundación Dieta Mediterranea

Como se puede ver en la versión de la pirámide de la dieta mediterranea sugerida por la Fundación Dieta Mediterranea, dónde la base de la pirámide indica actividad física, descanso adecuado y convivencia.

Este instituto ha puesto al día la pirámide tradicional de la dieta mediterránea para amoldarse al modo de vida actual.

grafica con al piramide según la fundación dieta mediterránea
Fuente: Insitituto Dieta Mediterranea

La nueva pirámide ubica en la base los comestibles que deben sostener la dieta, y posterga a los estratos superiores y más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación.

Mas además de esto se agregan indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al modo de vida mediterráneo, desde un término de la dieta entendida en un sentido extenso. No se trata tan solo de dar prioridad a un determinado género de comestibles, sino más bien a la forma de escogerlos, de cocinarlos y de consumirlos.

Seguir la pirámide de la dieta mediterranea no es más caro en absoluto. Si se hace de forma correcta, de hecho puede ser más barata en el sentido de que se reduce el consumo de alimentos procesados y comidas congeladas.

Errores en la pirámide de la dieta mediterranea

Enrique Gomar, nutricionista, licenciado en ciencias del deporte y creador de Simply Health nos explica que la dieta mediterranea tiene mucha publicidad pero poca práctica.

Primeramente, Enrique nos recuerda “que una de las funciones del nutricionista como profesional de la salud es individualizar según el caso sobre el paciente. Cada paciente puede tener unas preferencias una historia de vida, y al final pues tú tienes una una serie de herramientas para trabajar sus objetivos”. 

Todo el mundo debe elegir la dieta y el estilo de vida que se adapte mejor a sus necesidades de vida saludable, por supuesto.

En cuanto a la dieta mediterranea, es más difícil de definir de lo que parece. En España, las pirámides de la dieta mediterranea resultan bastante curiosas.

La pirámide mediterránea según la FAO

grafica con la pirámide de la dieta mediterranea según la FAO
Fuente: FAO

Por ejemplo en un artículo publicado por el CSIC, Constituyentes Anticancerígenos de la Dieta Mediterránea, pone al vino por delante de los quesos, de los lácteos, del pescado, de las aves.

Pero además los dulces los anteponen a la carne roja.  

“Dejan claro que el azúcar hay que reducirlo pero al final el mensaje es bastante más permisivo con este nutriente que quizás con la carne, la grasa, que siempre son demonizados. Porque está el típico discurso de que todo se puede comer si se hace con moderación”. Afirma Enrique Gomar.

 Ese discurso en España es el problema porque no es lo mismo consumir una fruta entera que consumir las mismas frutas que tomamos en un zumo. En un zumo de manzana, por ejemplo, que en vez de ser una manzana son cuatro porque para producir un jugo que sea que tenga buen sabor tienen que aumentar en la cantidad de fruta.

“No hay un proceso ni tiempo de procesar la cantidad de glucosa que se consume”. Señala.

Otro error muy común es cuando la gente le está echando aceite de oliva a la ensalada. Del aceite de oliva, se puede decir que el alimento totem de la nutrición mediterránea, es que poca gente sabe que es muy rico en grasas saturadas y que una cucharada de aceite de oliva equivale en grasa saturada a un huevo. Incluso, tres cucharadas de aceite de oliva equivalen a un solomillo de ternera. 

Es curioso porque en se demoniza la grasa saturada pero se recomienda tomar aceite de oliva en cada comida y se recomiendan limitar los huevos a veintitrés por semana. 

Sobre el consumo de carnes rojas, se limita a mensualmente. 

Actualmente, no distinguimos entre el modo alimentario el estado alimentario a nivel fisiológico y el estado exploratorio. Dejamos de comer con calma, dejamos digerir la comida y estamos un tiempo haciendo otras muchas cosas que nuestra naturaleza nos pide deporte, jugar, trabajar horas y horas sin necesitar estar pendientes de la comida que yo tengo y es la utilizar mediterránea y las recomendaciones generales de comidas saludables

Cuando hablas de cereal se habla de pan pan blanco, pan industrial y pasta. Mucha gente no considera el arroz, las legumbres, la patata, el boniato, la yuca e incluso la zanahoria o la calabaza.

Fuente: Episodio No. 72: ¿Qué pasa con la Dieta Mediterránea? Mitos y Realidades

Alimentos en la pirámide mediterránea por raciones

El Grupo de Trabajo SENC para la actualización de las Guías Alimentarias para la población española presentó en 2019 la evidencia científica como base para la actualización de las Guías Alimentarias, creando una pirámide de la dieta mediterranea más fácil de entender.

ultima versión de la pirámide nutricional según SENC
Fuente: Guía de la alimentación saludable

La Guía de la alimentación saludable: Para la atención primaria y colectivos ciudadanos fue editada por la Editorial Planeta y puede adquirirse tanto en el sitio web de la editorial, como en edición Tapa blanda por Amazon.

Los alimentos de origen vegetal conforman la base de la pirámide, porque los nutrientes que aportan contribuyen al bienestar general del organismo. Por este motivo, se recomienda que cada comida principal (comida y cena) garantice un mínimo de 2 raciones de verduras, 1 a 2 raciones de cereales (pan, pasta, arroz o cuscús, entre otros), 1 raciones de aceite de oliva y 1 a 2 raciones de frutas como postre habitual.  

Adicionalmente, a lo largo del día se deberían tomar 2 raciones de derivados lácteos, como el yogur o el queso, y 1 a 2 raciones de frutos secos, semillas o aceitunas. De igual manera es importante incluir en la dieta mediterranea diaria especias y hierbas aromáticas, al igual que incluir ajo o cebolla para disminuir la cantidad de sal que se incluye a las comidas.

Semanalmente, la pirámide de la dieta mediterránea recomienda el consumo de un máximo de 3 raciones de patatas y un mínimo de 2 raciones de legumbres.

En cuanto a los alimentos proteicos de origen animal, establece las siguientes recomendaciones semanales: entre 2 y 4 huevos, mínimo 2 raciones de pescado o marisco, 2 raciones de carne magra (pollo, conejo, pavo, entre otras) y un máximo de 2 raciones de carne roja (ternera, cerdo, cordero, etc.).

Se debe restringir o reducir a como máximo una ración por semana el consumo de carnes procesadas. Es decir, hamburguesas, salchichas o embutidos.

Puede parecer obvio que prácticamente en la punta de la pirámide mediterranea encontremos los alimentos ultraprocesados como bollería, chuches, helados y otros dulces, pues contienen una cantidad de azúcar elevado e incluso grasas sobresaturadas o incluso trans que son poco saludables. Su consumo debe ser esporádico, no más de dos raciones por semana.

Ahora bien, en cuanto a qué beber para hidratarse, se recomienda limitarse al agua y alguna infusión de hierbas. La dieta mediterranea tiene el vino y la cerveza incluidas en su pirámide alimentaria, siempre y cuando la recomendación sea para los adultos y respetando las costumbres. Las mujeres pueden consumir una copa al día, mientras que los hombres pueden permitirse dos.

Finalmente, la recomendación para la población en general pues es eso es comer sobre todo alimentos que tengan un ingrediente, es decir, carnes, frutas, verduras, frutos secos, huevos lácteos. Intentar eliminar al máximo el tema de procesados, es decir, cualquier producto que en la etiqueta tenga dos, tres, cuatro cinco o seis ingredientes.

Adquirir productos frescos de temporada y dar prioridad a los productores locales, pues el estilo de vida mediterraneo también está en sintonía con el medio ambiente y el cuidado de la biodiversidad.

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