La jarra del buen beber por niveles y porciones

jarra del buen beber con diferentes tipos de bebidas dibujo

La jarra del buen beber es una guía de alimentación que, como el plato del buen comer, se encarga de facilitar la creación de habitos de comida saludables mediante una guía sencilla de cuantos líquidos debemos consumir al día y de que fuentes deben provenir.

¿Quién inventó la jarra del buen beber?

La idea detrás de la jarra del buen beber  y está regulada por la Norma Oficial NOM-043-SSA2-20052:  Promoción y educación para la salud en materia alimentaria, publicada en el Diario Oficial de la Federación en 2006.

De acuerdo al cuaderno de investigación para crear el plato del buen comer, originalmente se planeaba incluir el agua simple dentro de la ilustración principal de este, sin embargo, al no poder considerarla un grupo alimenticio, se optó por crear la jarra del buen beber por separado.

dibujo de la jarra del buen beber
© Ya Sé Comer

¿Cuánta agua necesito al día?

El cuerpo humano contiene un alto porcentaje de agua, de nuestro peso corporal 60% en hombres y 50% en mujeres proviene de agua

Del total de esa agua, 70% está distribuida en el interior de nuestras células, el 30% de agua restante forma parte de la sangre. 

De ese 70% de agua en nuestras células, el cerebro y los músculos estan conformados por 75% agua, mientras que las grasas solo contienen 20%.

Lo que significa que el agua es responsable en gran parte de nuestro peso corporal, mientras que la grasa, aunque constituye un porcentaje del peso total de una persona, se le debe atribuir más importancia al volumen (tallas) que ocupa.

A lo largo del día nuestros cuerpos pierden este líquido por funciones habituales como:

  • Respiración: Entre 300 a 400 ml por día
  • Sudoración: Entre 500 a 750 ml
  • Tracto gastrointestinal: Entre 200 y 300 ml
  • Orina: 1.5 lt

La sumatoria total de estos valores es entre 2,5 y 3 litros de agua pérdida por día, los cuales deben ser repuestos. La temperatura ambiental y la actividad física pueden aumentar estos valores, incluso hasta 5 o 6 veces más de lo normal.

Aunque el agua no aporte ningún tipo de energía, es esencial para mantener un óptimo equilibrio sistémico. Ya que agua corporal no es únicamente agua simple, sino que lleva electrolitos y otros solutos como el potasio a todas las células de nuestro cuerpo. A diferencia de la comida que debe ser digerida, el agua se incorpora al torrente sanguíneo en tan solo cinco minutos de haberla consumido.

Jarra de agua helada

Una pérdida tan baja como el 3% del agua total en el cuerpo puede derivar en deshidratación.

La deshidratación no es una alteración severa en adultos, pero en niños pequeños y bebés puede suponer un peligro mayor. Aunque normalmente sucede por diarrea, vómito, o condiciones ambientales de calor extremo, la deshidratación también puede suceder por negligencia u olvido.

De acuerdo al Manual MSD, el requerimiento de líquidos de los bebés es de 100 ml por kilo de peso durante el primer año hasta llegar a 10 kg de peso, después, aumentará 50 ml por kilogramo de peso.

Esto significa que un bebé de 7 kg necesitará 700 ml de agua por día; mientras que un niño de 20 kg necesitará 1,5 litros de agua por día.

En el caso de los lactantes menores de 6 meses, no necesitan tomar agua. Ellos obtienen todos los líquidos que necesitan de la leche materna cuando esta está disponible. Si viven en zonas calurosas, la nutrióloga Claudia Talavera recomienda que únicamente se aumenten las tomas de leche materna.

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A partir de los 6 meses, los bebés pueden consumir agua en conjunto con la leche materna o la formula.

Niveles de la jarra del buen beber

El diagrama de la jarra del buen beber se divide en seis niveles, en la parte más baja se encuentran los liquidos que debemos preferir y en la más alta los que se recomienda consumir con moderación o hasta eliminar de nuestra dieta por completo.

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dibujo de la jarra del buen beber para colorear
Crédito: imagenes educativas

Agua simple

El nivel más bajo recomienda entre 6 y 8 vasos de agua simple al día. Es importante asegurarse de que sea agua potable y natural, sin gas, sin endulzantes ni saborizantes (hay un nivel para estos también).

Si consideramos que un vaso son aproximadamente 240 ml, estaremos cubriendo nuestras necesidades diarias con el solo consumo de este nivel de la jarra del buen beber.

Adicionalmente, es posible incluir agua mineral gasificada en este nivel de la jarra del buen beber. Profeco afirma que el agua mineral contiene precisamente minerales benéficos para la salud. Siempre y cuando el consumo de agua mineral gasificada no substituya en su totalidad al agua simple

Leche semi y descremada, bebidas de vegetales sin endulzar

Las bebidas en el segundo nivel están permitidas en porciones de 0 a 2 vasos por día. Las leches son importantes por el aporte de calcio y vitaminas.

La leche de vaca contiene: 

  • Proteinas 
  • Carbohidratos (en forma del azúcar denominado lactosa)
  • Lípidos 
  • Vitaminas y minerales
niveles de la jarra del buen beber leches light leches vegetales
Crédito: Daria-Yakovleva y mymieu en Pixabay

Proteínas en la leche

Dentro de las proteínas encontramos la caseína. Según la organización Cancer Research UK, no existe suficiente evidencia científica para probar que el consumo de caseína y de leche produzca cáncer. Sin embargo, la caseína de la leche tiene un alto valor antígeno, lo que significa que es el elemento en su mayoría culpable de la alergia a los lácteos.

Por otro lado, las proteínas globulares contenidas en el suero de leche, que comunmente son desechadas en la producción de quesos y otros derivados, se ha aprovechado su alto valor biológico para los batidos de proteína que se venden en el mercado..

Las proteínas de la leche aportan además todos los aminoácidos esenciales, la leche descremada y la semi descremada aportan aproximadamente 8 g de proteína por vaso.

Carbohidratos en la leche

La leche contiene carbohidratos en forma de azúcar natural denominada lactosa. La lactosa, a su vez, es una azúcar compuesta por glucosa y galactosa.

Algunas personas sufren de intolerancia a la lactosa, que causa dolor abdominal y gases, entre otros síntomas. Esto se debe a que el cuerpo carece de suficientes enzimas de lactasa para digerir la lactosa. 

Tratándose de las leches semi descremadas o light deslactosadas, hay que tener en cuenta que su contenido de azúcar es mayor, porque normalmente se le agrega lactasa para que se se ‘digiera’ antes de llegar al consumidor final. De tal suerte que la leche deslactosada contienen la lactosa ya dividida en glucosa y galactosa.

Grasas en la leche

Durante el descremado o desnatado, las grasas naturales de la leche se retiran en su mayoría gracias a un proceso de centrifugado.

La leche descremada o light contiene 2,5g de grasas por vaso, aproximadamente 30% menos grasas que la leche entera. Al tener menos grasa, el aporte calórico se reduce hasta aproximadamente 100 kcal por vaso.

En cuanto a la leche semi descremada, contiene 4g de grasas por vaso, reduciendo su aporte calórico a poco más de 110 kcal por vaso.

Vitaminas y minerales en la leche

Debido al proceso de desnatado, a las leches light o descremadas se les retiran también vitaminas liposolubles como son la vitamina A, vitamina D y vitamina E. Por esta razón deben ser adicionadas con vitamina A y vitamina D.

La vitamina D sirve precisamente para absorber el calcio, por lo que es esencial que esta vitamina sea consumida con la leche

Si bien es más frecuente relacionarla con la vitamina del sol, pues nuestro cuerpo la produce de manera natural al exponerse a la luz solar por periodos cortos de tiempo, existen casos en los que puede haber deficiencia de esta vitamina.

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En cuanto al calcio que aporta la leche light, un vaso de leche descremada aporta 300 mg. El consumo mínimo diario recomendado para la población mexicana de 19 a 50 años es de 1000mg

Propiedades de las leches vegetales

En lo que concierne a las bebidas vegetales, también conocidas como leches vegetales. Se refieren al producto de extraer líquido de productos vegetales como la almendra, la nuez, el coco, la soya, el arroz, la avena, entre otras.

Su aporte nutrimental varia dependiendo de su origen, siendo la menos calóricas la leche de almendra; y la más calórica la leche de coco.

Es importante buscar las variedades que esten marcadas con una etiqueta “Sin azúcar añadida”. También, se recomienda leer los ingredientes de cada leche vegetal para elegir la que tenga menos aditivos.

Café y té sin azúcar

En el tercer nivel de la jarra del buen beber encontramos el café y el té sin azúcar, sin endulzantes o edulcorantes, sin cremas ni leches. De estos se pueden consumir hasta 4 tazas al día.

El café contiene antioxidantes, sin embargo también altera el sistema nervioso. La cantidad de cafeína en una taza de café americano varia de 94 a 150 mg. Mientras que una taza de café espresso tiene a penas 40 mg de cafeína. El consumo máximo de cafeína por día es de 400 mg.

niveles de la jarra del buen beber cafe te sin azucar
Fuente: martindearriba en Pixabay

Se desconoce si existen efectos adversos de la cafeína durante el embarazo y la lactancia, por lo que es recomendable que las mujeres embarazadas disminuyan el consumo de bebidas con cafeína durante estos periodos. 

En el caso del té, este contiene un compuesto similar llamado teína. Variedades de té como el té negro y el té oolong alcanzan hasta 40 mg de cafeína por taza; mientras que otras más ligeras como el té verde contienen 20 mg de cafeína por taza.

Una sobredosis de cafeína puede derivar en palpitaciones, insomnio, dolores de cabeza, resequedad en la boca y hasta desequilibro hormonal.

Bebidas con edulcorantes artificiales

En este nivel se encuentran las bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales, los cuales se recomienda limitar a 2 vasos máximo al día.

Los edulcorantes artificiales son sustitutos del azúcar que no aportan calorías. Son más dulces que el azúcar, por lo que se necesita menos cantidad de ellos para lograr el mismo sabor.

niveles de la jarra del buen beber bebidas con edulcorantes artificiales coloridas
Crédito: Pikist

Durante un tiempo fueron altamente recomendados para diabéticos, pues no alteraban los niveles de azúcar en la sangre. No obstante, con el tiempo se ha descubierto que su consumo en exceso produce alteraciones metabólicas y otros riesgos para la salud.

Entre los edulcorantes artificiales más populares se encuentra la sacarina (Sweet and Low), Sucralosa (Splenda, mermeladas sin azúcar), acesulfame K (común en refrescos, gelatinas light), y aspartame (utilizado en refrescos bajo la leyenda de fenilalanina, chicles).

En el caso de las bebidas tales como refrescos light, aguas saborizadas sin azúcar, mezclas de polvo saborizadas para preparar agua, agua vitaminada, entre otras, es importante reducir el consumo de estas a no más de 2 vasos al día, e ir acostumbrando al paladar al sabor del agua sin endulzantes.

Bebidas con azúcares o grasas y contenido nutritivo

El quinto nivel de la jarra del buen beber engloba a bebidas que tienen poco aporte nutritivo y, al contrario, contienen niveles elevados de azúcares y grasas. De estas se recomienda máximo medio vaso al día.

Jugos de fruta

Los jugos de fruta frescos aportan buena cantidad de micronutrientes, y aún si su azúcar provenga de una fuente natural (fructosa), el contenido calórico de los mismos es elevado y su consumo es rápido por lo que lleva a una menor sensación de saciedad durante un periodo más corto de tiempo.

En cuanto a los jugos de fruta procesados, normalmente contienen más azúcares y otros aditivos como conservadores, emulsificantes y espesantes, haciendolos todavía más pobres en el valor nutritivo que ostentan.

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niveles de la jarra del buen beber bebidas isotonicas alcohol leche entera jugos
Crédito: romjanaly6, Bru-nO, Arcaion, kropekk_pl en Pixabay

Leche entera

A diferencia de la leche descremada o light y la leche semidescremada, la leche entera figura en este nivel de la jarra del buen beber, pues contiene un alto porcentaje de grasas saturadas. Por lo que la recomendación según la jarra del buen beber, es no consumir más de medio vaso de leche entera durante el día.

La leche naturalmente contiene grasas, que se dividen en: 

  • 62% saturadas, 
  • 30% monoinsaturadas, 
  • 4% poliinsaturadas, 
  • 4% otros tipos de grasas trans de origen no industrial, entre las cuales figuran el ácido linoleico conjugado (CLA en inglés).

Hay pocos estudios sobre efectos adversos por el consumo de leche entera, incluso hay evidencia científica refutando que las grasas saturadas de la leche produzcan afecciones cardiacas, y una diferencia importante entre estas leches proviene de la cantidad de micronutrientes como el Omega 3 y el calcio, que se encuentra en mayores concentraciones en la leche entera.

No obstante, para efectos de una dieta balanceada, y las grasas naturales de la leche entera la convierten en una bebida con alto aporte calórico. Se recomienda nunca consumir nuestras calorías de manera líquida, pues es fácil sobrepasarse, y consumir más de las necesarias.

Bebidas alcoholicas

A parte del claro daño que hace a nuestro organismo el alcohol, como se había mencionado en nuestro artículo sobre cómo comer con moderación durante las fiestas, las bebidas alcohólicas aportan más calorías de lo que aparentan, en un aproximado de 7 kcal por gramo.

Si a ello son mezcladas con refrescos o jugos de frutas se convierten en una bomba calórica.

Por sentido común, dentro de la jarra del buen beber las bebidas alcohólicas se limitan a medido vaso por día, pues su factor hidratante es prácticamente nulo. Bien al contrario, el consumo de alcohol inhibe la hormona arginina vasopresina o antidiurética, lo que causa excesiva eliminación de orina y, por lo tanto, deshidratación.

Algunas bebidas alcohólicas sin embargo, como es el caso de la cerveza o el vino, contienen al menos ciertas vitaminas o antioxidantes. Por ello se permite, dentro de una alimentación saludable, el consumo de medio vaso durante el día.

Bebidas deportivas

Este apartado parecerá una sorpresa para muchos, pero las bebidas deportivas se restringen a medio vaso por día en la jarra del buen beber.

Esto sucede porque las bebidas deportivas fueron creadas pensando en los atletas de alto rendimiento, aquellas personas que realizan ejercicio extenuante por al menos una hora continua

Para las demás personas, la cantidad de electrolitos, vitaminas y minerales que aportan no compensan la ingesta de azúcar o edulcorante artificial que contienen, pues estos micronutrientes pueden con facilidad obtenerse de una dieta balanceada e incluso del agua simple.

Bebidas con azúcares añadidas y sin aporte nutritivo

El sexto y último nivel de la jarra del buen beber. Se podría decir que estas bebidas se listan en la jarra porque existen, pero a decir verdad su consumo debe ser restringido en su totalidad.

Refrescos

México es uno de los mayores consumidores de refresco a nivel internacional. De acuerdo a una encuesta realizada por el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), los mexicanos consumen un promedio aproximado de medio litro de refresco al día.

A diferencia de las bebidas en el nivel superior de la jarra del buen beber (refrescos light), el refresco únicamente aporta azúcares que son los factores causantes de obesidad, diabetes y caries

Aguas de sabor

El último nivel de la jarra del buen beber también alberga a las aguas de sabor. Aunque más arriba figuran las aguas hechas con preparados en polvo, pues contienen edulcorantes artificiales, el presente nivel engloba aquellas aguas frescas preparadas con azúcar.

El agua de sabor preparada con fruta natural no es necesariamente mala, si no se le agrega azúcar puede formar parte del nivel correspondiente a los jugos de fruta. De igual modo, no hay que confundir que, lo que en México llamamos agua de sabor, puede provenir de diversas frutas. Dependiendo de la fruta y concentraciones de la misma varía el aporte calórico y vitamínico.

niveles jarra del buen beber refrescos aguas frescas
Crédito: Agro2000 & monticelllo en iStock

Cuando hablamos de agua de sabor sin azúcar añadida, no es lo mismo un agua de sandía o de mango, frutas con alta cantidad de azúcar natural (fructosa); que un agua de jamaica o un agua de limón, cuya baja cantidad de azúcar natural las situa más en el nivel de café y té sin azúcar.

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Y aun si no se le agrega azúcar, hablar de agua de horchata o agua de avena, corresponde entonces más al nivel relativo a las leches vegetales.

Aquí el determinante es que, cualquier bebida que contenga azúcar añadida debe ser eliminada de nuestra ingesta diaria de líquidos.

¿Qué hacer si no te gusta el agua?

A muchas personas les cuesta trabajo mantenerse hidratadas porque el sabor del agua no les gusta. No querer beber agua está relacionado con falta de costumbre o una mala experiencia con el agua, entre muchos otros factores.

agua mineral vertiendose en un vaso
Fuente: Pikist

Aunque la jarra del buen beber recomienda 6 a 8 vasos al día de agua simple, los demás niveles sirven para suplementar. Como ejemplo, tomar dos tazas de café y medio vaso de jugo ya es una forma de incluir líquidos en cantidades correctas en el organismo; lo cual en teoría permite beber menos vasos de agua simple.

Si es una cuestión de paladar, educarse a preferir el agua simple es cuestión de perseverancia. Se puede comenzar con agua carbonatada o agua simple con limón, tés e infusiones, por ejemplo, e ir progresando hasta cubrir los requerimientos de agua simple.

Otra forma de hidratarse es consumiendo caldos y sopas. Aquí lo que se debe cuidar en todo caso son las grasas y el sodio.

De igual manera, existen frutas y verduras con alto contenido de agua. Frutas como la piña, la sandía, el melón, la toronja, el jitomate, el pepino y las fresas; y verduras como la lechuga, el apio, el chayote y la calabacita son poco más de 90% agua.

Lo más importante es mantenerse hidratado. Podemos vivir semanas sin comer, pero sin agua, sobreviviríamos a penas unos días.

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