Croquetas de atun: sin aceite y rápidas

croquetas de atun vista por mitad

Las croquetas de atun son una forma original y divertida de comer pescado.

Mucho se habla de las bondades de comer pescado. Sin embargo, algunos no lo incluimos en nuestra dieta porque es caro, además a muchas personas no les agrada el olor que desprende al ser cocinado. Sin embargo, el atún enlatado es una fuente excelente de proteína que termina siendo relativamente barato si lo comparamos con carnes como la res. 

Vale la pena tener una lata o dos en la despensa, para emergencias, o para incluirlo dentro de nuestro régimen de dieta saludable.

¿De donde viene el atun en lata?

México es lider productor de atún, contando con gran variedad de especies de este pez de agua salada. 

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Las especies principales que se capturan en nuestro país son:

  • atún aleta amarilla, proveniente de las costas de California y Tamaulipas; 
  • atún aleta azul, desde las costas de Baja California, Tamaulipas, Yucatán; 
  • atún ojo grande o patudo, del pacífico; 
  • la variedad de atún llamada albacora de Baja California; 
  • atún aleta negra del Golfo de México; 
  • atún barrilete
  • el bonito, que se encuentra tanto en el Pacífico como en el Atlántico.
lata de atun para preparar recetas con atun
Crédito: Tanja Sund en FreeImages

El atún que podemos encontrar enlatado en las tiendas departamentales se captura con dos métodos: pesca con red, y acuacultura. Está última actividad acuícola está especializada en la variedad de atún aleta azul.

Aunque en el etiquetado normalmente indica que el atún enlatado contiene distintas variedades de atún, es muy probable que sea en su mayoría atún aleta amarilla. Pues el atún aleta amarilla constituye entre el 75 al 90% de producción en nuestro país.

De acuerdo a Grupo Marítimo Industrial (Grupomar), las principales exportaciones de este atún se realizan a Japón, Estados Unidos, Corea del Sur, y más recientemente a Qatar.

Propiedades del atun

El atún en lata o en bolsita es un increíble alimento básico para agregar proteínas de una forma rápida y conveniente. Cabe destacar que no hay hidratos de carbono en ninguna forma de atún.

Esto es, si ponemos especial cuidado en leer la etiqueta del producto, que no debe contener soya dentro de sus ingredientes.

Si bien el atún fresco es naturalmente más abundante en proteínas y además tiene algunas calorías más. Desde el criterio de los macronutrientes, no hay mucha diferencia en la proporción de proteínas o grasas al contrastar el atún de lata.

100 g de atún fresco cocido tiene:

  • 32 g de proteínas
  • 1 g de grasa 
  • 136 calorías.

En tanto que 100 g de atún de lata tiene:

  • 25 g de proteínas, 
  • 1 g de grasa 
  • 109 calorías 
croquetas de atun presentacion en plato con ensalada
© Ya Sé Comer

La diferencia viene cuando se compra el atún en aceite, debido a que, a pesar de que los escenarios de proteínas son los mismos, el contenido de grasa se dispara hasta 7 g por 100 g y las calorías incrementan hasta 159 calorías por 100 g.

Aunado a esto, un estudio publicado en los Archivos Latinoamericanos de Nutrición, destacó que el atún en agua es más rico en ácidos grasos Omega-6, en contrapartida de la versión de atun en aceite.

El atún también es una aceptable fuente de nutrientes antiinflamatorios clave, como los ácidos grasos Omega-3, la vitamina D y el antioxidante selenio.

¿Hay mercurio en el atún mexicano?

El mercurio es un metal que se acumula en el cuerpo de los peces de mar, donde se convierte en metilmercurio, una sustancia sumamente toxica.

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El mercuro ocasiona daño al sistema nervioso, a las funcionalidades del cerebro, al ADN y cromosomas, reacciones, irritación de la piel, cansancio, dolores de cabeza; efectos adversos en la reproducción, en el esperma, así como defectos de nacimientos y abortos.

De acuerdo con la FDA de Estados Unidos, el atún aleta amarilla se considera una buena opción por su bajo contenido de mercurio. Esto es, el atún que se vende en EUA.

estante con latas de atun y sardina en supermercado
Crédito: Joenomias en Pixabay

Según un estudio publicado en la Revista Internacional de Contaminación Ambiental en el año 2000, el promedio de mercurio en el atún en lata mexicano es de 1230 microgramos por gramo de atún, con una desviación estándar de 930 microgramos por gramo de atún.

Desafortunadamente no hay estudios más recientes que desestimen estas cantidades de mercurio en el atún enlatado en México. Sin embargo, estudios realizados en Ecuador y en Colombia demuestran que en la actualidad el atún en lata cumple con las normas internacionales de seguridad alimentaria.

Los peligros del mercurio en el pescado dependen de la cantidad que se gaste y de los escenarios que contengan.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (efsa), considera que el consumo semanal de mercurio en cantidades seguras puede ser de hasta 1,3 microgramos por cada kilogramo que pese una persona.

Luego entonces, el atún es seguro para su consumo una vez por semana.

Recetas con atun

Por su versatilidad y practicidad, el atún en lata se utiliza en cientos de recetas. Entre ellas es popular en ensaladas, en sandwiches y aperitivos; y como relleno de verduras como jitomates, calabacitas, y chiles poblanos, entre otros.

En esta ocasión presentamos una receta con atún un poco más elaborada, pero no por ello difícil e igual de rápida en su preparación: croquetas de atun.  

En la receta se mencionan tres métodos para cocinarlas: con un poco de aceite, sin aceite y al horno.

acercamiento croquetas de atun recetas con atun
© Ya Sé Comer

Es importante tomar en cuenta que el problema con el aceite vegetal es que, además de aportar muchas calorías, también se le asocia como fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas no son necesariamente malas, pero cuyo consumo en exceso se le asocia con enfermedades cardiacas e inflamación.

Quizás suene contraproducente recomendar un alimento frito, pues son el tipo de alimentos que se consideran intrínsecamente malos. Como es el caso de las harinas, pastelillos, y comida chatarra.
Sin embargo, las croquetas de atun que presentamos aquí están pensadas para aportar el mínimo de grasas. De hecho, con ayuda de una sartén antiadherente es posible ¡prepararlas sin agregar una gota de aceite!

croquetas de atun recetas con atun presentacion

Croquetas de atun sin aceite

Croquetas de atun faciles de preparar, se pueden hacer con poco o nada de aceite.
Tiempo de preparación 15 min
Tiempo de cocción 20 min
Tiempo total 35 min
Categoria Acompañamientocourse, cuisinePlato principal
Dificultad Fácil
Raciones 12 croquetas
Calorías 144 kcal

Ingredientes
  

  • 200 g Atún en agua
  • 2 piezas Papa grande
  • 1 cda Mayonesa
  • 1 pzca Nuez moscada
  • 1 ramita Cilantro picado
  • ½ pieza Cebolla picada
  • 50 g Harina (2 cucharadas)
  • 50 g Pan molido (2 cucharadas)
  • 1 pieza Huevo grande
  • 200 g Chícharos (frescos o enlatados)
  • 1 cdita Aceite vegetal (opcional)

PREPARACIÓN
 

  • Comenzar cociendo las papas peladas o cociendolas al vapor. Deben quedar suaves.
  • Poner a cocer el chícharo si se eligió fresco.
  • La cebolla se pone a acitronar con la mayonesa.
  • Se hacen puré las papas y se mezclan con la cebolla, la nuez moscada y el perejil picado hasta formar una pasta.
  • Para formar las croquetas de atun se pueden usar las manos o algún molde para galletas. Solo se debe tener en cuenta un grosor de media pulgada para que mantengan su forma.
  • Las croquetas de pasan primeramente por la harina para disminuir la humedad, luego por el huevo batido y finalmente por el pan molido.
  • De manera opcional, poner una cucharada de aceite en la sartén hasta que este muy caliente.
  • Bajar el fuego a temperatura media, y freír las croquetas de atún por aproximadamente 3 minutos por cada lado; no será necesario agregar más aceite, aunque las croquetas de atun que se cocinen al final serán menos crujientes.
  • Es posible hacer las croquetas sin aceite en una sartén antiadherente a temperatura media o colocándolas en una charola en el horno a 200°C por 5 minutos.
  • Colocar en una servilleta absorvente (si se utilizó aceite) y dejar enfriar.
PALABRAS CLAVE atún, croquetas, recetas con atun

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Notas sobre las croquetas de atun sin aceite

Una característica interesante de esta receta de croquetas de atun es que la ceboolla se cocina con mayonesa. Puede parecer inusual pero la mayonesa es básicamente yema de huevo con aceite, por lo que no es descabellado su uso para guisar.

Otra nota sobre esta receta es que, si al final del día no queremos preparar toda la mezcla en croquetas de atun, la pasta que se forma es una deliciosa ensalada de atún fresca que se puede acompañar con verduras cocidas o una sopa.

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