Alimentos ricos en vitamina E que cuidan tu corazón

alimentos con vitamina E nueces grasas verduras

Comúnmente se conoce a la vitamina E como la vitamina para el cabello y piel saludables, pero esta vitamina tiene más utilidad de la que se conoce a primera vista. Si estás buscando incrementar tu ingesta de esta vitamina, a continuación encontrarás qué alimentos ricos en vitamina E que no puedes dejar de incluir en la dieta.

¿Qué es la vitamina E?

La vitamina E es un compuesto liposoluble (que se disuelve en grasa). También conocida como tocoferoles y tocotrienoles, y es considerada un micronutriente, como todas las vitaminas. 

La vitamina E son compuestos que solo podemos obtener de manera externa (alimentación o suplementos), nuestro cuerpo no la fabrica.

La vitamina E juega un papel importante en la prevención del estrés oxidativo. El cual surge de un exceso de radicales libres, producto de los elementos externos, o durante la eliminación de sustancias nocivas por parte de nuestro organismo.

Aunque nuestro cuerpo de manera natural puede contrarrestar los radicales libres, en ocasiones un desequilibrio puede llevar a un exceso de radicales o una insuficiencia de elementos para combatirlos. 
Esto deriva en deterioro de las células, lo que provoca desde envejecimiento hasta enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, el cáncer y la enfermedad cardiovascular.

plato con alimentos ricos en vitamina E
© Louis Hansel en Unsplash

Beneficios asociados a la Vitamina E

La vitamina E es un compuesto liposoluble (que se disuelve en grasa). También conocida como tocoferoles y tocotrienoles, y es considerada un micronutriente, como todas las vitaminas. 

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La vitamina E son compuestos que solo podemos obtener de manera externa (alimentación o suplementos), nuestro cuerpo no la fabrica.

La vitamina E juega un papel importante en la prevención del estrés oxidativo. El cual surge de un exceso de radicales libres, producto de los elementos externos, o durante la eliminación de sustancias nocivas por parte de nuestro organismo.

Aunque nuestro cuerpo de manera natural puede contrarrestar los radicales libres, en ocasiones un desequilibrio puede llevar a un exceso de radicales o una insuficiencia de elementos para combatirlos. 

Esto deriva en deterioro de las células, lo que provoca desde envejecimiento hasta enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, el cáncer y la enfermedad cardiovascular.

frutas alimentos con vitamina E
Frutas con alto contenido de vitamina E
Fuente: pikist

Alimentos ricos en vitamina E contra el estrés oxidativo

La presencia de vitamina E en nuestro cuerpo previene, retrasa o incluso elimina el daño producido por el estrés oxidativo. Esto deriva en el llamado efecto antienvejecimiento.

La vitamina E para mejorar el cabello y la piel

Después de consumirla, nuestro cuerpo metaboliza la vitamina E para depositarla en la piel a través del sebo, donde la vitamina E protege la piel y el cabello de los rayos UV.

La vitamina E para el corazón

Comer alimentos ricos en vitamina E no sirve para prevenir infartos, según estudios de la Universidad de Jena en Alemania. Sin embargo, se está investigando sobre su potencial para tratar personas que han sufrido infarto al miocardio.

La vitamina E contra la inflamación

Se está investigando sobre los beneficios de la vitamina E para diabéticos y ancianos que sufren síndrome de respuesta inflamatoria sistémica. Por el momento los resultados del estudio de la Universidad de Illinois han dado resultados favorables.

Alimentos ricos en vitamina E para el colesterol

La evidencia científica actual apoya que consumir alimentos ricos en vitamina E pueden disminuir la acumulación de grasas radicales en las células, previene la oxidación de las partículas de LDL-colesterol, además de mejorar el estado y funcionamiento de los vasos sanguíneos. Disminuir los dolores musculares que causan los medicamentos para reducir el colesterol.

nueces y semillas alimentos con vitamina E
Nueces que aportan vitamina E
Fuente: pikist

¿Cuánta vitamina E se necesita por día?

La cantidad diaria recomendada de vitamina E en México es de 11 mg. de tocoferol

Mujeres embarazadas y madres lactantes deben incrementar la ingesta de alimentos ricos en vitamina E para alcanzar entre 15 a 19 mg. por día.

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Los niños hasta los 13 años necesitan entre 6 y 7 mg de vitamina E por día.

Sin embargo, estos requerimientos no son estrictos. Solo una falta reiterada del consumo de esta vitamina puede causar efectos adversos.

Alimentos ricos en vitamina E

Las siguientes cantidades fueron calculadas de acuerdo con el departamento de agricultura de los Estados Unidos, y con las porciones recomendadas por la Secretaría de Salud de México.

Nueces que aportan más vitamina E

Avellanas: ⅓ de taza o 45 g, contiene 5mg, además este es de los alimentos ricos en vitamina E que ayudan a incrementar el magnesio.

Almendra: 20 almendras o 12 g aportan hasta 4 mg.

Piñón: 3 cucharadas o 30 g contienen 2.6 mg.

Semillas de girasol: 3 cucharadas o 30 g aporta hasta 5.9 mg.

Cacahuates: 30 cacahuates o 30 g aportan 1.4 mg.

Grasas que aportan vitamina E

Mantequilla: 1 ½ cucharaditas o 7 g contienen 0.16 mg.

Margarina: 1 cucharadita o 14 g contiene 1.8 mg.

Aceite de maíz: 1 cucharadita o 5 ml aporta 0.71 mg.

Aceite de oliva: 1 cucharadita o 5 ml contiene 0.72 mg.

Mayonesa: 1 cucharadita o 5 g aporta 0.16 mg.

Frutas que contienen vitamina E

Mamey: ⅓ de fruta o 60 g aporta 1.26 mg.

Aguacate: ½ aguacate o 50 g aporta 1.3 mg.

Aceitunas: 6 piezas o 30 g contienen 1.1 mg. 

Mango: ½ pieza o 100 g aportan 0.9 mg.

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Kiwi: 1 ½ piezas o 100 g contienen 1.46 mg.

Verduras que contienen vitamina E

Brócoli: 1 taza hervida aporta 1.13 mg.

Pimiento rojo: 1 taza de crudo contiene 2.35 mg.

Espinaca: ½ taza hervida tiene 1.87 mg.

Acelga cocida: ½ taza o 70 g aporta 1.36 mg.    

Alimentos ricos en vitamina E de origen animal

Pescados salmon mojarra bacalao alimentos con vitamina E
Pescados con alto contenido de vitamina E
Fuente: Pikist

Aceite de hígado de bacalao: 1 cucharada cafetera o 15 ml aporta 2 mg.

Huevo: 1 pieza contiene de 0.52 a 0.8 mg.

Filete de Salmón: 2 cucharadas o 30 g contienen 0.14 mg.

Trucha cocida: 2 cucharadas o 30 g contienen 0.83 mg.

Bacalao seco: 1 pieza de 80 g aporta 2.27 mg.

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