3 estrategias infalibles para bajar de peso sin dieta

mujer comiendo papas fritas bajar de peso sin dieta

Puede que las circunstancias de cada quien sean diferentes al momento de plantearnos las idea de mover la balanza a nuestro favor, pero lo cierto es que todos desearíamos que existiera una forma de bajar de peso sin dieta ni ejercicio.
La buena noticia es que, ¡en realidad sí las hay!

Antes de aplicar estas estrategias para perder peso sin dieta…

En primer lugar estas estrategias para bajar de peso sin dieta solo servirán en individuos con sobrepeso. Por regla general al momento de bajar de peso, entre más kilos de más tenga la persona, más sencillo será perder el exceso.

En segundo lugar, si bien algunas de estas estrategias te permitirán para bajar de peso naturalmente, tampoco servirán a largo plazo si no se mantienen los buenos habitos de alimentación y estilo de vida.

Por último, la pérdida de peso no será increíble. Unos cuantos kilos cuando mucho. 
Si bien estas estrategias para bajar de peso sin dieta están científicamente comprobadas, tampoco son la solución a un sobrepeso excesivo u obesidad. Para ver cambios significativos en un estilo de vida, es necesario consultar con un profesional de la salud.

1. Practicar la alimentación conciente (Mindful Eating)

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Conocido en Estados Unidos como Mindful Eating, es una serie de técnicas de concientización sobre el valor nutritivo y hasta espiritual de los alimentos. Existen varias prácticas para aplicar la alimentación conciente o mindfulness, entre ellas las más sencillas de aplicar son:

  • Comer lentamente: masticar los alimentos con calma, saborearlos.
  • Retirar las distracciones mientras se come: sin televisión, poner el teléfono al lado, o comer lejos de nuestro puesto de trabajo en la medida de lo posible.
  • Llevar un diario de lo que comemos al día. Más que una simple lista, es conveniente anotar cómo nos sentimos con la comida, qué nos gustó y qué no.
  • Tomar en cuenta las llamadas de nuestro propio cuerpo, descubriendo cuando sentimos hambre y cuando solo son antojos; o cuando ya estamos llenos.
  • Comer de todo. Puede parecer contraproducente, pero quedarnos con antojo de algo o privarnos de ciertos alimentos libera cortisol en nuestro torrente sanguíneo, provocando estrés.
alimentacion consciente para bajar de peso sin dieta
© Daria Shevtsova en Pexels

Ventajas y desventajas de la alimentación conciente

Esta se considera una forma de bajar de peso sin dieta porque no implica cambiar nuestra alimentación, sino más bien nuestra mentalidad y nuestra relación con la comida.

Para crear habitos para bajar de peso como comer más lentamente, comienza contando las veces que masticas cada bocado, o dedica un tiempo específico para terminar la comida. Si antes terminabas un plato en diez minutos, intenta terminarlo en veinte. 

Para los más competitivos, si se come en familia o entre amigos, es divertido convertirlo en un reto para ver quien es el último en terminar.

Ayuda mucho bajar la cuchara con cada bocado. Al cabo de un par de semanas se convertirá en un hábito.

Con esta estrategia para bajar de peso, estudios han demostrado que la pérdida de peso se da en un periodo de entre 6 a 8 semanas de practicarlo. 

La ventaja de practicar el mindful eating es que no requiere mucho dinero ni esfuerzo, lo único que se necesita es voluntad y paciencia.

Además de los beneficios de perder peso, practicar la alimentación conciente reduce los atracones de comida y reduce el estrés.

Una desventaja: La recomendación de comer sólo cuando se tiene hambre. Muchas personas por su trabajo tendrán problemas para adaptar sus estilos de vida con está práctica si tienen poco tiempo para comer, o si sus horarios de comida son variables.

2. Bajar de peso durmiendo correctamente

Esta estrategia para perder peso puede parecer demasiado buena para ser verdad, sin embargo, hay que tener en cuenta que el síndrome metabólico, causante de dislipidemias, diabetes tipo 2 e hipertensión, surge tanto de una mala alimentación como por un desajuste en los ciclos de sueño.

Un estudio reveló que dormir poco produce efectos metabólicos y modificaciones endocrinas nocivas, por ejemplo: 

  • incremento de los escenarios de grelina (la hormona del hambre), 
  • reducción escenarios de leptina (la hormona de la saciedad), 
  • reducción de la tolerancia a la glucosa, 
  • reducción de la sensibilidad a la insulina, 
  • incremento de las concentraciones vespertinas de cortisol (la hormona del estrés).

Además, por cada hora de sueño un adulto promedio quema 50 kcal, lo que resulta en una excelente quema de ¡400 kcal solo por dormir!

mujer durmiendo para bajar de peso sin dieta
© cottonbro en Pexels

Ojo que esta estrategia para bajar de peso sin dieta en ningún momento sugiere reemplazar las comidas por horas de sueño. Si bien es cierto que se recomienda aumentar las horas de sueño, los tiempos de vigilia dedicados a comer deben ser absolutamente respetados. La estrategia consiste entonces en considerar que la falta de sueño es un factor importante en el sobrepeso, y que dormir bien ayuda a reducirlo.

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Si sufres de insomnio, siempre es recomendable consultar a un profesional de salud antes de consumir píldoras para dormir. Si optas por una opción naturalista, aquí recomendamos los siguientes:

LIFEED5 SLEEP

Contiene en su mayoría raíz de valeriana, pasiflora, y manzanilla, plantas conocidísimas para por su agente sedante, relajando el sistema nervioso y el cerebro.

Además de contener magnesio, que se encarga de definir los estados de vigilia y sueño en nuestro cuerpo.

ZEN•ZEI | ENDLEZZ SLEEP

Con una nueva formula, además del magnesio, este suplemento para dormir contienen extracto de hongo reishi, que también tiene un efecto sedante.

También incluye en su formula GABA y 5-HTP, aminoácidos que relajan el sistema nervioso.

DROMUN DE OXOMIO

Nootrópico que ayuda a conciliar el sueño más rápido gracias a sus ingredientes como manzanilla, toronjil y semilla de azufaifo.

Además de incluir los arriba mencionados 5-HTP, Vitamina B6 y Magnesio.

Ahora bien, estos productos no sirven para bajar de peso sin dieta, sino para regular tus ciclos de sueño si sufres de insomnio.

3. Practicar el ayuno intermitente

El ayuno es una práctica histórica que se realiza en muchas partes del mundo, consiste simplemente en dejar de comer durante cierto periodo de tiempo, rango que puede variar de entre horas hasta días.

Estudios recientes han demostrado que en un plazo de entre 2 semanas hasta 3 meses los pacientes que practicaron ayuno intermitente redujeron de entre 0.8% hasta 13% de su peso con este sencillo método para bajar de peso sin dieta. Excelentes noticias para personas que tienen una vida ocupada, y que tampoco quieren restringirse en sus comidas.

Para practicar el ayuno intermitente es tan simple como limitar la ingesta de alimentos a determinados periodos. Sin restricción de qué tipo de comida se consumen, ni la cantidad de calorías.

Durante el tiempo de ayuno sólo se pueden consumir agua, bebidas sin azúcar como tés, agua mineral, refresco de dieta, café sin leche, etc. Para mantener los electrolitos equilibrados, algunas personas consumen caldo de huesos.

hombre mirando el reloj ayuno intermitente para bajar de peso sin dieta
© Ake en Rawpixel

Con atención a la primera comida que sirva para romper el ayuno, la cual deberá ser una porción pequeña de vegetales, nueces, o un licuado. Esto es para evitar que se generen picos de insulina que harían el ayuno contraproducente.
El ayuno intermitente no debe ser realizado por mujeres embarazadas, lactantes, o personas que hayan padecido desordenes alimenticios como anorexia o bulimia. Individuos con diabetes pueden practicarlo con la aprovación de un profesional de salud.

¿Ayuno Intermitente 8/16, 12/12 o 20/4?

Todo depende de las ventanas de comida y ayuno que se adapten mejor a cada quien.

Como toma un tiempo adaptarse al ayuno intermitente, para quienes van empezando, es recomendable plantearse un ayuno 12/12, que consiste en pasar 12 horas del día sin comer. Si consideramos que de esas 12 horas se duermen unas 7 u 8 entonces no suena tan extremo.

El ayuno intermitente 16/18 es el más popular. Esta estrategia para bajar de peso sin dieta consiste en ayunar durante 16 horas y luego comer solo dentro de un período específico de 8 horas. Por ejemplo, comenzar el periodo de comida a mediodía y consumir la última comida a las 8 p.m., saltándose el desayuno.

Algunas personas más acostumbradas solo comen dentro de un período de 6 horas, o incluso en un período de 4 horas. Cuando el tiempo que se puede comer es tan corto, generalmente se limitan a dos comidas: una pequeña para romper el ayuno, y una grande para mantenerse sin comer hasta el día siguiente.

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Conclusión sobre las estrategias para bajar de peso sin dieta

Si bien existen infinidad de otras formas de bajar de peso sin dieta, es importante mencionar que las aquí mencionadas son las menos invasivas y de las cuales no habrá efectos secundarios indeseables.

Uno de los elementos de estas estrategias es la paciencia. 

Con estas recomendaciones la pérdida de peso es segura, pero será progresiva y a mediano plazo, es imposible perder peso de una manera natural rápido sin poner en riesgo la salud. Las consecuencias de bajar de peso de forma acelerada pueden ser desde simple flacidez hasta desajustes metabólicos más severos.
Por supuesto que también la actividad física funciona en gran medida a la pérdida de peso. Sin embargo, como existe el mito de que hacer ejercicio le permite a las personas comer lo que sea, nos enfocamos únicamente en recomendaciones para bajar de peso sin dieta ni ejercicio.

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