Quizás hayas oído que el pescado es una fuente rica en omega-3, pero ¿por qué es importante consumirlos? Sigue leyendo para descubrirlo.
Poniendolo simple, los ácidos grasos omega-3 son sustancias que el cuerpo de los seres humanos no pueden producir por sí mismo. Es decir, nuestro cuerpo normalmente utiliza los alimentos como piezas de fabricación para obtener los nutrientes que necesita, sin embargo, hay nutrientes esenciales para su funcionamiento que no puede fabricar, esos los obtiene directamente de los alimento.
Aunque la grasa parece poco saludable y está asociada con algo que se debe evitar, los ácidos grasos insaturados (AGE), que incluyen, entre otros los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, son esenciales para nosotros.
¿Qué pasa si me faltan ácidos grasos Omega-3?
Al tratarse de nutrientes esenciales, nuestro cuerpo no puede realizar sus funciones básicas si le falta alguno de ellos. Piensa en tratar de construir un bote, pero que te digan que no hay madera ni clavos para hacerlo.
Los ácidos omega determinan el curso adecuado de importantes procesos vitales, gracias a los cuales podemos funcionar correctamente. Cuando una persona lleva una dieta deficiente en Omega-3, su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aumenta.
Y no solo eso, otras enfermedades como cáncer, artritis, Alzheimer, obesidad, migrañas o alergias, pues una falta de Omega-3 y ácidos grasos omega debilita significativamente nuestro sistema inmunológico.
¿Habías escuchado quizás que el pescado es bueno para la memoria? Pues en cierta medida tiene razón, porque los ácidos grasos omega facilitan las conexiones en el sistema nervioso. Lo que los hace esenciales para un correcto desarrollo, ayudan en el aprendizaje y la concentración, y aumentan la capacidad de respuesta a los estímulos.
Y tratándose de niños, los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes para el crecimiento. Su deficiencia durante el embarazo puede afectar negativamente al desarrollo del feto, pero también influye directamente en la mayor incidencia de enfermedades crónicas en la edad adulta.
¿Qué alimentos contienen más ácidos grasos omega-3?
La principal fuente de ácidos grasos omega-3 son los mariscos y pescados de agua salada (salmón, sardinas, arenque). Aunque el atún también tiene un buen porcentaje de omegas, es mejor reservar su consumo a no más de una vez por semana. Esto es debido a que contiene mercurio.
A la hora de elegir pescado como fuente de omega-3, la regla es simple, entre más peces coma el pescado, tendrá más mercurio almacenado en su carne.
Ahora, si eres vegetariana o vegana, puedes ser particularmente vulnerable a las deficiencias de omega-3. No obstante, puedes utilizar productos ricos en AGE de origen vegetal.
- Aceites vegetales prensados en frío. Los ácidos grasos insaturados son muy sensibles a la luz, por lo que es mejor elegir botellas de vidrio oscuro. La temperatura alta tampoco es propicia para ellos, por lo que es mejor almacenarlos en el refrigerador. La mayoría de los aceites omega-3 son: linaza, colza y cáñamo.
- Nueces: en las nueces podemos encontrar grandes cantidades de omega 3 y, en menor medida, en la macadamia.
- Linaza: para obtener el máximo valor de ella, los granos deben triturarse, mezclarse o comprarse ya molidos.
- Semillas de chía: no requieren ningún procesamiento, solo agrégalas a batidos, ensaladas o úsalas para espolvorear. Son excelentes con jugo de limón, llamado agua de chía. Incluso, se pueden consumir solas, pero mucho cuidado pues tienen la propiedad de absorber el agua de la saliva, por lo que son peligrosas para personas con problemas de deglución.
- Aguacates: una rica fuente de omega 3 en una fruta que tiene un uso muy universal.
Estas fuentes vegetales de omega-3 son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), pero atención, que el cuerpo humano no es muy eficiente en convertir ALA en ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico. Antes que nos trabemos la lengua, llamálos EPA y DHA, estos son las formas de omega-3 más utilizadas por el organismo. Volviendo al ejemplo del bote, esta vez en lugar de tablas para construir tu bote, se te dieron unos troncos.
¿Qué quiere decir? Que tu cuerpo transformará el ácido ácido alfa-linolénico (ALA) para obtener EPA y DHA, pero en el proceso el resultado final será una cantidad mucho menor que si lo hubieras obtenido de pescado y mariscos.
Por lo tanto, es importante consumir una variedad de alimentos ricos en ALA para maximizar la conversión. Y si aun consideras que necesitas una ayuda para mantener los niveles óptimos, en el mercado encontrarás opciones veganas de Omega-3 proveniente de algas marinas.
Suplementos de Omega-3, ¿qué debo considerar?
Aceptemos la verdad, no consumimos tanto pescado como deberíamos. La dieta mexicana normalmente no incluye pescado, y en muchas partes del país el pescado de agua dulce prevalece sobre el de mar. Aunque pescados como la trucha contienen tantos omegas como sus contrapartes marinas, es menos común que la tilapia, por ejemplo, que tiene poco contenido.
Luego entonces, lo más común es buscar un suplemento en forma de capsulas que te permita consumir diario tus requerimientos de ácidos grasos. En el mercado hay muchísimas opciones para elegir, tanto que puede ser abrumador, pero la recomención es simple:
- Hay dos formas de omega-3: Triglicéridos y ésteres etílicos. Los triglicéridos son la forma natural y se absorben mejor por el organismo. Los ésteres etílicos son más económicos, pueden causar malestar estomacal en algunas personas.
- Cantidad de omegas por dosis: Asegúrate de que el suplemento contenga una cantidad adecuada de EPA y DHA, y que la proporción entre ambos sea equilibrada.
- Pureza: Al obtenerse del pescado, los suplementos de omega-3 pueden contener contaminantes como metales pesados. Busca productos que tengan certificaciones de pureza, como el sello IFOS (International Fish Oil Standards).
- No veganos y veganos: Los omega-3 suelen obtenerse de pescado, pero también existen opciones veganas derivadas de algas. Elige el origen que se adapte a tus preferencias y necesidades dietéticas.
Recuerda que antes de comenzar a suplementarte, debes consultar a tu médico, quien te dirá qué dosis es la mejor adaptada a tu edad, estilo de vida y otros factores. Toma las capsulas de omega-3 como suplemento, nunca deben sustituir una dieta variada y en porciones adecuadas.
Consejos para aprovechar mejor los suplementos de omega-3
Guarda tus suplementos de ácidos grasos en un lugar fresco y oscuro, de preferencia en el refri. No los cambies de su envase original y vigila que no se pase la fecha de caducidad. Si el suplemento despide un olor a rancio, es probable que ya no esté bueno.
Y ahí lo tienes. Sencillo para recordarlo mejor. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento de tu sistema nervioso y tu sistema inmunológico. Asegurate consumir pescado una vez por semana, y si no te es posible, suplementarte.