Ya se ha hablado mucho de la avena y de sus propiedades. De entrada es muy nutritiva porque aporta aporta proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y polifenoles. Entre todas sus bondades, contiene una fibra dietética soluble llamada beta-glucano. Pero, ¿qué es y para qué sirve el beta-glucano? Te invitamos a seguir leyendo.
¿Qué es el Beta-Glucano?
El beta-glucano es un tipo de fibra soluble que se encuentra en la pared celular del endospermo del grano de avena. ¿Qué que? ¡Pues es la cascarita! Cuando cocinas la avena completa verás que se transforma en una pasta gelatinosa. Esta forma de gel viscoso llega a tu tracto gastrointestinal y retrasa el vaciamiento gástrico, lo que te hace sentirte llena más tiempo y mejora la absorción de los nutrientes.
¿Pero qué más hace el beta-glucano por nosotros?
Ayuda a controlar el azúcar en la sangre
De acuerdo con la investigación de Aránzazu Aparicio Vizuete y Rosa María Ortega Anta, de la Universidad Complutense de Madrid, la viscosidad del beta-glucano se relaciona con la reducción de la glucosa plasmática postprandial y la mejora de la respuesta insulínica, así como la disminución del colesterol sanguíneo.
En otras palabras, cuando tú comes avena estás contribuyendo a reducir tu glucosa en sangre, lo que permite a tu cuerpo trabajar con niveles de insulina más estables.
Reducción del Colesterol Sanguíneo
El consumo de beta-glucano se traduce en una reducción del riesgo de enfermedades como la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el cáncer. En particular, la avena ha mostrado efectos positivos en la reducción del colesterol en sangre y, por lo tanto, en la reducción del riesgo de enfermedades coronarias. Este efecto se debe en gran medida al beta-glucano.
Factores que Afectan el Contenido de Beta-Glucano
El contenido en beta-glucano de la avena depende de las condiciones de cultivo y de crecimiento, por lo que puede variar entre diferentes variedades de avena.
Avena y Salud
Los cereales de grano completo, como la avena, deben formar parte de una dieta equilibrada. En Estados Unidos, se recomienda consumir al menos 3 raciones al día de cereales de grano completo, y esta recomendación también se ha incluido en las guías alimentarias de numerosos países europeos, asiáticos y americanos. La avena es bien tolerada por las personas con celiaquía porque no contiene gluten.
Estudios e Investigaciones
La investigación se basa en la revisión de numerosos estudios de intervención realizados en sujetos con o sin hipercolesterolemia en los últimos 15 años. Los estudios analizaron el efecto reductor del colesterol sanguíneo tras el consumo de alimentos con avena, y se seleccionaron aquellos que tuvieran una duración mínima de dos semanas y una cantidad de beta-glucano igual o superior a 3g por día.
Resultados y Recomendaciones
A pesar de las diferencias en los resultados de los estudios, muchas agencias de seguridad alimentaria de distintos países han aprobado alegaciones de salud relacionadas con el papel de la fibra soluble de los alimentos con avena o del beta-glucano de la misma en la reducción del colesterol en sangre. En este sentido, las directrices europeas recomiendan el consumo de 5-15g/día de fibra soluble procedente de alimentos con avena, mientras que la Food and Drug Administration de Estados Unidos aconseja el consumo de 10-25g/día procedente de la avena u otros alimentos.
Conclusiones
- El consumo regular de beta-glucano de avena puede ayudar a controlar la enfermedad coronaria y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Numerosos estudios indican que la inclusión en la dieta de al menos 3g de beta-glucano de avena tiene efectos beneficiosos sobre las cifras de colesterol en sangre, especialmente en personas con hipercolesterolemia.
- El efecto reductor del colesterol sanguíneo del beta-glucano se debe a su capacidad para disminuir la absorción de colesterol dietético y la recaptación de los ácidos biliares.
- Las características físico-químicas del beta-glucano, así como su peso molecular, determinan las propiedades fisiológicas del mismo en el organismo. Es deseable que en futuras investigaciones se tengan en cuenta estos factores.
Referencias
Departamento de Nutrición y Bromatología I (Nutrición), Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid, Grupo de Investigación VALORNUT-UCM (92030), Madrid, España.